第一节内养功（一） （胃下垂、子宫脱垂、男子生殖系统疾病、矽肺、糖尿病、肿瘤、胃及十二指肠溃疡、高血压、心脏病、神经衰弱） 内养功是静功的主要功种之一，它是宁静大脑、调养锻炼内脏为主的一种功法。如果说放松功是气功锻炼中的基础功、入门功，那么，内养功则是气功锻炼中的核心。古代一些调息功、静坐、卧功等都属于内养功这一范围。内养功除了姿势和意守训练外，着重呼吸训练，从某种意义上来讲，如果掌握了呼吸的锻炼，特别是缓慢、细匀、深长的腹式呼吸和停闭呼吸后，亦即初步掌握了内养功。 一、功法操作 （一）姿势 1．坐式 （1）平坐式：其要领是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰松肩、下颌微收、鼻对脐。身体平稳地坐在宽平的凳子或椅子上，两脚着地，高低以膝关节弯曲呈直角90度为宜。姿势要平稳，不要挺胸或左右倾斜，要做到“坐如钟”，两手自然轻放在大腿上，两脚平行分开如肩宽，两眼、口轻轻闭上。 （2）盘坐式： ①单盘：右小腿放在左小腿上，或把左小腿放在右小腿上盘坐着。 ②双盘：右小腿放在左小腿上，再把左小腿搬起来放在右小腿上，两脚心朝上，放在两大腿上盘坐着。 ③自由交叉盘：两腿自然地盘坐着，交叉成八字形。盘坐时上身同平坐式，唯两手交叉相握。 2．卧式 （1）仰卧式：即仰卧在床上练功。两腿平伸，两手放在身体两侧，枕头高低可根据需要而定，两眼轻闭上。 （2）侧卧式：左侧卧或右侧卧均可。侧身睡在床上，枕头平稳摆好，两眼和口自然轻闭上，上面的手伸出放在髋关节上，下面的手放在距头部约两寸远的枕头上，掌心朝上，上腿弯曲略成120度，下面的腿自然伸出：略微弯曲。 3．站式 （1）自然式站立： ①立正式：即两脚自然站立如立正姿势，两脚跟靠拢，两脚尖相距一拳。虚灵顶劲，含胸拔背，下颌微收，鼻对脐。两手自然地置于两髋旁。两膝微曲，两眼、口轻闭．全身放松，身体重心放在两脚心，如树生根，做到“站如松”。 ②平行式站立；两脚左右分开如肩宽，平行站立，其余要求同立正式。 （2）三圆式站立：站立架势同平行站立式，要领同立正式。唯将两手伸展至胸前，高不过乳，低不过脐，上肢（肩、肘、腕、手）呈半圆形如抱球状，掌心朝内，手指相对，离胸前约一尺左右，两膝微屈，臀微下坐。两目轻闭。 （3）下按式站立：一般架势同自然式站立，唯将两手从下往上伸展，屈肘、垂臂，掌心向下，五指分开，两手相距约1尺5寸，两手如按水中浮球。 （4）自由式：不论坐、行、站、卧，也不论任何时间和地点，均可练功。练功时只要全身放松，意守丹田，调整呼吸即可。但是，这种自由式的练功法，一般应在学练气功有了一定的基础后再进行较妥。 （ 二）意守法 意守是指练功时意念集中于某一物体，或某一形象而言。意守具有集中精神、排除杂念的作用，是气功疗法中的重要手段。内养功常用的意守方法有三种。 1．意守丹田法丹田是气功中常用术语。丹田的部位和含义，说法不一。内养功之丹田规定为脐下一寸五分处，位于气海穴。丹田虽为窍穴，但守时不可拘泥分寸，可想象为气海穴为圆心的一个圆形面积，设在小腹表面，也可想象为一个球形体积，设在小腹之内。 2．意守膻中法即意念默默回忆两乳之间，以膻中穴为中心的一个圆形面积或意守剑突下之心窝区域。 3．意守脚趾法两眼轻闭，微露一线之光，意识随视线，注意脚的拇趾，也可闭目，默默回忆脚趾形象， 一般意守丹田较为稳妥，不易产生头、胸、腹三部症状，同时结合呼吸所导致节律的腹壁起伏运动去意守，又能较好地达到集中思想，排除杂念的目的，但部分女性练功者，意守丹田，可出现经期延长及经量过多的情况，可改为意守膻中穴。杂念较多的患者，不习惯于闭目意守丹田，可采用意守脚趾法。 （三）呼吸法 内养功呼吸法较为复杂，要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用呼吸法有三种。 1．第一种呼吸法轻轻闭口，以鼻呼吸，先行吸气，同时，用意领气下达小腹，吸气后不行呼气，而行呼吸停顿，停顿后，再把气徐徐呼出，此法的呼吸运动形式是：吸一停一呼。默念字句的配合，一般先由三个字开始，以后可逐渐增多字数。但字数最多以不超过九个字为宜，在词意方面，一定要选择具有静松、美好、健康内容的词句，常用的词句有“自己静”、“通身松静”、“自己静坐好”、“内脏动，大脑静”、“坚持练功能健康”等等。默念要和呼吸、舌动密切结合起来。以默念“自己静”三个字为例，吸气时默念“自”字，停顿时默念“已”字，呼气时默念“静”字，其余类推。舌动是指舌之起落而言，舌动配合吸气时舌抵上腭，停顿时舌不动，呼气时舌随之落下， 2．第二种呼吸法以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸气，不停顿，随之徐徐呼气，呼毕再行停顿，此法的呼吸运动形式是：吸一呼一停。默念字句的内容同第一种呼吸法。其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动，如此周而复始。 3．第三种呼吸法较难掌握，一般默念3个字为宜，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，随吸气舌抵上腭，同时默念第1个字，停顿时，舌抵上腭默念第2个字，再行较多量吸气，用意将气引入小腹，同时，默念第3个字，吸气毕，不停顿，即徐徐呼出，随之落舌，如此周而复始。此法的呼吸运动形式是：吸一停一吸一呼。 二、主治病症 练本功可治疗胃下垂、子宫脱垂、男子生殖系疾病（遗精、**、**）、矽肺、糖尿病、肿瘤、胃及十二指肠球部溃疡、高血压、各类心脏病、神经衰弱、肺结核、支气管炎、肺 气肿、原发性青光眼、慢性盆腔炎、急慢性阑尾炎、美尼尔氏综合征、癫痫、脑震荡后遗症、风湿性关节炎等病症。据上海临床之报道，练本功治疗胃下垂260例，痊愈和显效148例，好转112例；子宫脱垂78例，治愈和显效率为**．6％，有效者占13．4％。 三、注意事项 1．“练养相兼”，光练不养，火候太过，会伤及精、气、神，对强身治病不利，而且，还会引起气功偏差；光养不练则功夫进展不大。所谓“养”就是指练功到一定的时候，把呼吸锻炼暂停掉，即暂不要再注意呼吸，意念也放掉或只是把意念轻轻地放在丹田处。 2．在练功结束前，要做好收功，收功对练功的成效关系很大。收功就是把全身的“气息”进一步引导归结到腹部丹四处。 3．其它注意事项与一般功法同。 内养功（二） 内养功强调呼吸停顿、气沉丹田等动作和意念，具有“大脑静”而“脏腑动”的特点。 一、练功前的准备工作 1．练功的环境必须尽量做到整洁安静。不论在室内或是在室外练功，都必须选择比较安静、空气清鲜的场所，室内要通风换气。 2．宽衣松带，解除束缚。无论卧式、站式、坐式时，都必须将纽扣、衣带、鞋带或瘦小的衣服等预先解开，全身放松，以舒适为度，使血液循环不受障碍。 3.心神安定，精神愉悦。练功前二十分钟左右，休息一下，使心神安定，精神舒畅。如果心情抑郁或困惑，则杂念纷纭，不易入静，呼吸不畅。如果精神不振，则练功时容易昏沉入睡，影响功效。 二、练功姿式 本功不论采用哪种姿式，只要自然、端正。坐式时用宽凳子或椅子，其高度以练功者的膝关节弯曲成90度为宜，头颈和上身端正，身体不偏不斜，头部略向前倾，不挺胸，臀部向后稍微凸出，背不弯曲。若是盘膝坐，两手相握或两手相叠向上，置于小腿前或放小腿上。姿式端正后，两眼微闭，注视鼻尖，口亦微闭，舌抵上跨。 三、调匀呼吸 调匀呼吸又称“调息”。本功采用停闭呼吸法，可分为三种：第一种呼吸法：吸一停一呼一吸……；第二种呼吸法：吸一呼一停一吸……；第三种呼吸法：吸一停一吸一呼……。如此周而复始，循环不已。从开始到末了，呼吸都要平静均匀，缓缓进行。并要注意以下两点： 1．呼吸深长、轻细、均匀是调息的前提。在整个呼吸中，只有细细的、轻轻的吸气和呼气，才能呼吸深长和没有呼吸声音，不然就会短促、吃力、不能持久。呼吸均匀，是尤为重要的，只有把吸、停、呼三者调匀，才能使呼吸持续稳定。 2．建立鼻呼鼻吸、气沉丹田的条件反射。呼吸时，大脑要有意识地诱导，使气下沉丹田，逐渐建立条件反射，这要耐心培养，不能操之过急。故意用劲鼓肚子或憋气则难以达到目的。 四、意守丹田 意守丹田又称“调心”，即在意念活动中，想象以腹内脐下一寸五分处的气海穴为中 心形成一个球形，使思想集中，排除杂念。这样以一念代万念，则易于入静。意守应自然，不可无意去守，亦不可强守，应是似守非守。愈静则效果愈好，达到稳定安静的半睡眠状态，，戳能对高级神经中枢起到保护性抑制作用，结合内脏自然而平缓的活动，可使身体各部的机能恢复到正常的生理状态。练呼吸时要意守呼吸，体会呼吸的柔和自然，舒适平稳，达到“意念合一”。妇女练意守丹田有的会出现经期延长或经量过多，此时应改为意守膻中，即意想在胸腔中，两乳之间以膻中穴中心形成一个圆形平面。 五、收功 练完功后不要急于起来，要以肚脐为中心，用一手掌按在肚脐上，另一手掌心贴在这只手的手背上，两手同时以肚脐为中心揉转，先由内向外，由小到大缓缓划圈，左转三十圈。稍作停顿后，再由外向内，由大到小划圈，右转三十圈，到肚脐处停止，即是收功。然后，可以随意活动活动身体，但不要做剧烈运动。 六、适应范围 慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡、胃下垂、消化不良、慢性肝炎、慢性胆囊炎、慢性胰腺炎、慢性肠炎、慢性阑尾炎、慢性结肠炎，过敏性结肠炎、脂肪肝、习惯性便秘等。 七、注意事项 肺结核（空洞型）、支气管扩张、肺气肿、溃疡病而具大便潜血强阳性者、高血压病、高血压性心脏病、肺心病、冠心病、风湿性心脏病、心律不齐、心房纤颤等皆禁练本功。 第二节松静功 （肋痛、腰痛、不寐、眩晕、积聚、慢性胆囊炎、视网膜炎、支气管哮喘、心悸、妊娠高血压综合征） 松静功是一种静功功法，主要是要求放松和入静。姿势不拘，卧、坐、站皆可。练功时微闭双目，自然呼吸。呼气时默想静和体会松的舒适，或配合意念放松，逐步将全身调整成自然、轻松。舒适，解除紧张状态，排除杂念，安定心神，从而调和气血，协调脏腑，疏通经络，起到增强体质、祛病延年的作用。 一、功法操作 （一）四面放松法 1．前面放松自面部开始，依次为颈部前面、胸部、上腹部、少腹部、两大腿前面、两膝、两小腿前面、两足背终于两足十趾。 2．后面放松自头部后侧开始，依次为枕部、项部、背部。腰部、两大腿后面、腘窝、两小腿后面终于两脚跟部。 3．左右两侧放松自头侧面开始，依次为耳颞部、颈部两侧、两肩、两上臂、两肘、两前臂、两腕、两手十指，意守1～2分钟后继续放松，自两腋、两季胁部、腰部两侧、两大腿外侧、两小腿外侧、两足终于两足十趾。 4．中线放松自百会开始，依次为脑正中、咽喉、胸正中、上腹正中、脐后肾前、**、两****面、两小腿内侧面终于两足涌泉。 如此反复放松30～60分钟2～3个循环，每次放松后意守大敦或涌泉穴，守3～5分钟。 （二）局部放松法 在四面放松法的基础上．再单独放松身体的某一病变部位。或某一紧张点，默想该处，放松 3～5分钟。 （三）整体放松法 将整个身体作为一个部位，默念放松。 1．从头到足笼统地、似水倾头流泻式向下默想放松。 2．就整个身体笼统地向外默想放松。 3．在四面放松法的基础上，再如整体放松“1．”的放松法放松全身。 二、主治病症 （一）肋痛 选择四面放松功，每天施功3～4次，每次放松1遍。结束时存想涌泉穴5分钟。 （二）腰痛 选择分段放松，坐式或卧式均可，每日练3次，每次20分钟，配合意守涌泉穴5分钟。 （三）不寐 四面放松功和分段放松功交互进行，每次练一种功。每日练3次，每次20分钟。 （四）眩晕 四面放松功和分段放松功交互进行，每次练一种功，也可以先练四面放松功后接着再练分段放松功。每日练3次，每次20分钟。 （五）积聚 选择四面放松功或分段放松功或整体放松功均可，坐式或卧式均可，自然呼吸，每日练3次，每次1遍，约30分钟。 （六）慢性胆囊炎 选择四面放松功。着重在肋局部的放松。取坐式，自然呼吸，随呼气将意念停放在右胁胆囊区，默念“松”字。每日练3次，每次约30分钟。 （七）视网膜炎 选择四面放松功，自然呼吸，眼部局部放松，意守脐中、涌泉，多取平卧式。 （八）支气管哮喘 选择四面放松功，取平坐或靠背式．以局部放松为主。四面放松后．将意念停放在膻中穴部位，停留3分钟后将意念随呼气下行至涌泉穴部位。每日施功3～4次。 （九）心悸 选择四面放松功和分段放松功，两功交互进行。每日练4次，每次1遍，结束时意守涌泉穴5分钟。 （十）妊娠高血压综合征 以四面放松功为主，根据病情需要，可选用分段放松功或整体放松功，可采用平坐、靠坐或仰卧式，使机体放松，呼吸自然，意守丹田。 除上述病症外，尚可治疗甲状腺功能亢进、糖尿病、痛经、风湿性心脏病、冠心病、高血压病、矽肺、肺结核、美尼尔氏综合征、青光眼、盆腔炎、前列腺炎、病毒性肝炎、急性扁桃体炎等病症。 三、注意事项 1．练功时意念要轻，不要用意执着、死守。 2．排除杂念，全身放松，不用不适之体位。 3．呼吸要自然，切忌刻意追求深长之呼吸。 4．练功完后安静片刻而收功。 第三节易筋经 （加强腰腿臂指力、调整内脏功能、增强体质、消除病痛、扶正祛邪） 易筋经，是我国民间流传的～套交易筋骨，使之强健的一套练功方法。这套功法曾经被伪托为南北朝时达摩和尚传给少林寺和尚的。其特点为动作与呼吸密切结合，始终采取静止性用力。 （本章完）
