营养师职业资格培训辅导用书吃得科学活得健康綦翠华杜慧真主编山东科学技术出版社图书在版编目(CIP)数据吃得科学活得健康/綦翠华，杜慧真主编.—济南：山东科学技术出版社，2013???营养师职业资格培训辅导用书ISBN978-7-5331-6531-4Ⅰ.①吃...Ⅱ.①綦...②杜...Ⅲ.①饮食营养学－技术培训－教材Ⅳ.①R155.1中国版本图书馆CIP数据核字(2013)第058347号主编綦翠华杜慧真副主编曲荣波胡建国孙俊华参编者臧益秀单淑香成怡高源黄小雨王艳主审邵迅营养师职业资格培训辅导用书吃得科学活得健康主编綦翠华杜慧真出版者：山东科学技术出版社地址：济南市玉函路16号邮编：250002电话：(0531)82098088网址：www.lkj.com.cn电子邮件：sdkj@sdpress.com.cn发行者：山东科学技术出版社地址：济南市玉函路16号邮编：250002电话：(0531)82098071印刷者：龙口市众邦传媒有限公司地址：龙口市黄城牟黄公路邮编：265700电话：(0535)8506028开本：720mm×1020mm1/16印张：20版次：2013年5月第1版第1次印刷ISBN978-7-5331-6531-4定价：35.00元第一篇中小学生的生长发育与健康前言PREFACE影响人体健康的因素有很多，但其中与之关系密切，并且能自己掌控的就是饮食。“吃”是本能，“吃”是每天的“必修课”，“吃”更是科学，大有学问。当然，“饮食与营养知识”没有那么深奥难懂，普通百姓无需像专业人员那么专业，只需要了解最为基本的饮食与营养知识，并在一日三餐中付诸行动，遵循基本的科学饮食原则，合理进食，就能达到均衡营养，天长地久，就会收到意想不到的良好效果，不仅可维持身体正常的生理功能，提高免疫力，预防疾病，提高生命活力，甚至可由饮食改善病情，恢复健康，提高生命质量。
“民以食为天，食以洁为先”，饮食的卫生与安全也是科学饮食不可或缺的一个重要方面，学习一点饮食卫生与安全的常识，从身边做起，从点滴做起，认真选购合格食品，远离具有潜在危险的食品，合理保存食物，也是对自己的一种负责。
每个人都是独特的个体，都有特定的身体状况、生理状况或病理状况，因此其营养需求自然有所不同，饮食原则也有差异，正所谓“看人下菜碟”。根据自己身体的具体情况“对号入座”，有所差异地进行饮食，也是科学饮食的重要原则。
未雨绸缪，不要等身体出现了问题才想起如何求医Health1吃得科学HEALTH活得健康治病，一掷千金，把一切希望寄托于医疗上，要做自己健康的主人，学习饮食与营养知识，了解健康常识，改变生活方式，身体力行，为自己的健康做主。
吃得科学，活得健康，你就拥有了快乐与幸福！
綦翠华2Health第一篇中小学生的生长发育与健康目录CONTENTS第一篇吃得科学/1第一讲吃得科学与活得健康／1生命在于饮食／1你会吃饭吗／2吃得科学才能健康／4第二讲科学饮食领您入门／6怎样才算吃得科学——提高您的“吃商”／6生命在于营养——认识营养素／6小知识多种食物搭配提高蛋白质营养价值／8小知识功能性低聚糖的保健作用／11小知识人体每天需摄取一定量的脂肪／14小知识水——生命之源／22小知识如何喝水最科学／23哪些食物提供的能量比较高／23哪些食物提供的能量比较低／24蛋白质的主要来源有哪些／25哪些食物属于低蛋白质食物／27膳食脂类的主要来源／28哪些食物含脂肪比较多／29Health1吃得科学HEALTH活得健康哪些食物属于低脂肪含量食物／30大豆类食物如何合理食用／56哪些食物含胆固醇比较高／31小知识坚果分类别吗／57哪些食物含碳水化合物比较高／31油脂类坚果有什么营养特点和食哪些食物含膳食纤维比较丰富／32用特点／57富含维生素A的食物有哪些／33淀粉类坚果有什么营养特点和食哪些食物富含维生素B1／34用特点／58哪些食物富含维生素B2／35坚果家族特别推荐成员／59哪些食物富含维生素C／36畜肉的营养价值如何／60哪些食物富含维生素E／37动物内脏有什么营养特点／60哪些食物富含叶酸／38动物内脏家族特别推荐成员／61哪些食物属于高钾食物／40禽肉的营养价值如何／62哪些食物属于高钙食物／41禽类家族特别推荐成员／62哪些食物属于高锌食物／42水产品类的营养价值／63哪些食物属于高铁食物／43小知识哪些食物属于高碘食物／44为什么要多吃深海鱼／64哪些食物属于高硒食物／45水产品家族特别推荐成员／64认识食物家族成员／46如何科学食用肉类／65各类食物的营养特点如何／47小知识植物性食物有哪些种类／47食用肉类的原则／65动物性食物有哪些种类营养上有何蛋类有什么营养价值／65特点／48蛋制品营养价值如何／66谷类的营养价值如何／48如何科学食用蛋类／67谷类如何合理利用／49奶类的营养价值如何／68小知识奶制品有哪些营养价值如何／69大米的正确淘洗方法／49发酵乳制品有什么营养特点／72谷类家族特别推荐成员／50何谓乳糖不耐症乳糖不耐症患者薯类有什么营养特点／51应如何选用奶类食品／72薯类家族特别推荐成员／52奶类家族特别推荐成员／73杂豆类有什么营养特点／53小知识大豆类有什么营养价值／53如何科学食用奶类／73豆制品的营养价值如何／55蔬菜类的营养价值如何／732Health第一篇中小学生的生长发育与健康蔬菜有哪些特殊成分／75如何选购油脂／85蔬菜家族特别推荐成员／75油脂应有哪些标示／85如何科学食用蔬菜／76油脂如何存放／85如何防止蔬菜中营养素损失／77小知识小知识油脂正确使用原则／86为什么要多吃有色蔬菜／77如何判断品质恶劣的油脂／86什么是十字花科蔬菜它们有什么油脂家族特别推荐成员／86营养保健特点／77如何科学食用油脂／88小知识食盐的种类及营养价值如何／88十字花科蔬菜特别推荐／78小知识鲜豆类蔬菜有什么营养特点／78如何科学食用食盐／89瓜茄类蔬菜有什么营养特点和保酱油及酱类有什么营养特点／89健作用／78食醋有什么营养价值／90食用菌类有什么营养特点和保健味精和鸡精的营养价值如何／90作用／79糖和甜味剂有哪些种类各有什么食用菌类家族特别推荐成员／79营养特点／91藻类的营养特点／80第三讲吃得科学之行动／92藻类家族特别推荐成员／80人类是杂食动物吗／92水果类的营养价值如何／80吃得科学的核心就是平衡膳食／92小知识水果可分为哪些种类／81如何做到平衡膳食／92平衡膳食包括哪些平衡／93水果中有哪些有益于人体的其他什么是酸性食品和碱性食品／95成分／81小知识水果家族特别推荐成员／82酸性食物和碱性食物排行榜／95如何科学食用水果／82如何进行食物的搭配／96小知识什么是合理的膳食制度／96吃水果还是喝果汁／83三餐吃法有别吗／97野生蔬菜和水果有什么营养特点饮食应随季节而变／98／83依体质选对补益类食物／100干果有哪些营养特点／83小知识食用油脂有什么营养特点／84什么是膳食结构／102各类油脂成分比比看／84Health3吃得科学HEALTH活得健康中国居民膳食指南（一般人群）常用消毒的方法有哪些／121如何解读／102什么是食品的腐败变质／121中国居民平衡膳食宝塔如何解读食品为什么会腐败变质／121／106食品腐败变质后有哪些表现／122中国居民平衡膳食宝塔如何使用如何防止食品腐败变质／122／107什么是农药残留／123食物详细替换表／109农药残留对人体有什么危害／124各类原料如何合理选择利用／111如何降低食物中的农药残留／124合理的烹调方法有哪些／112哪些蔬菜中的农药残留相对少些主食如何进行科学烹调／113／124蔬菜如何进行合理烹调／114如何预防马铃薯中毒／124肉类如何进行合理烹调／114如何预防四季豆中毒／125第四讲把好进口关，防止“病从如何预防鲜黄花菜中毒／125口入”／115小知识蔬菜富集硝酸盐的排序／126病从口入有哪几种情况／115如何预防食源性疾病／116为什么不能多吃污染源附近的水产预防食物中毒要抓哪几个关键点品／126／116为什么不能多吃腌渍类食品／127小知识如何减少亚硝酸盐的摄入／127烹煮加热食物应掌握的温度／117为什么要少吃烧烤、烟熏类食品冷藏食物温度及注意事项／117／128如何预防病毒性肝炎／118如何预防黄曲霉毒素危害人体健康如何进行肉类及水产类的卫生管理／128／118为什么要少吃加工类食品／129如何进行蛋类的卫生管理／119夏季饮食如何注意卫生／129如何进行蔬菜和水果的卫生管理旅行中如何注意避免食物中毒／／119130如何安全食用肉类食品／119小知识冷冻食品如何进行卫生管理／120什么是食品添加剂有哪些种类／130厨房里有哪些细节关乎食品安全食品添加剂的安全性如何／131／120食品添加剂的使用目前存在哪些4Health第一篇中小学生的生长发育与健康主要问题应如何注意／131高血压患者饮食指导／183什么是营养强化食品其营养强化高脂血症饮食指导／186有什么意义／132肾脏病患者饮食指导／189小知识小知识什么是营养强化剂有哪些种类／132透析饮食原则／192什么是保健食品／133慢性肝病患者饮食指导／193如何科学使用保健食品／133预防癌症饮食指导／195我国批准的保健食品功能有哪些小知识／134天天果蔬，健康又防癌／197保健食品常用的成分有哪些／135癌症治疗期饮食指导／199小知识小知识食品兼药品的名单／143食物中的抗癌“四剑客”／205第五讲看人下菜碟——肥胖者饮食指导／206小知识各类人群的饮食指导／144减肥进食技巧／208青少年饮食指导／144小知识中年期饮食指导／148天然低热量食物／210小知识女性更年期怎么吃／152免疫力低下者饮食指导／211温和饮食指导／213老年期饮食指导／152软质饮食指导／215小知识七八分饱健康长寿／158半流质饮食指导／217新婚夫妇饮食指导／158流质饮食指导／219孕妇饮食指导／163低嘌呤饮食指导（痛风症饮食）乳母饮食指导／171／220小知识高蛋白质高热量饮食指导／224产后怎样吃才能健康瘦下来／174低蛋白饮食指导／226小知识低油饮食指导／229坐月子最佳食物／175低胆固醇饮食指导／232第六讲各类疾病患者饮食指导／177小知识胆固醇过多的危害／233糖尿病患者饮食指导／177小知识限钠饮食（低盐饮食）指导／234低GI食物与高GI食物／180高钙饮食指导／237Health5吃得科学HEALTH活得健康高纤维饮食（多渣膳食）指导／240小知识饮食控制小技巧／283低渣饮食（低纤维膳食）指导／243小知识素食者饮食指导／245身体保健顺应时间／284灼伤患者饮食指导／246小知识第七讲特殊职业者饮食指导／250亚健康状态／286脑力劳动者饮食指导／250第二讲各种营养缺乏病的饮食预小知识防／291使头脑迟钝的食物／252蛋白质—能量营养不良的饮食预白领饮食指导／253防／291小知识维生素A缺乏病的饮食预防／292健眼食物／254维生素D缺乏的饮食预防／293小知识维生素B1缺乏的饮食预防／294妇女保健食物／256维生素B2缺乏的饮食预防／296运动员饮食指导／257维生素C缺乏的饮食预防／297高温环境下工作人员饮食指导／260铁缺乏的饮食预防／297低温环境下工作人员饮食指导／263钙缺乏的饮食预防／299低压环境下作业人员饮食指导／265锌缺乏的饮食预防／300高压环境下作业人员饮食指导／268碘缺乏的饮食预防／301接触放射性物质工作人员饮食指导／第三讲饮食与美容／302270营养膳食与皮肤／302接触粉尘作业人员饮食指导／272小知识接触噪声与振动环境下作业人员饮食伤害肌肤的食物／304指导／274膳食营养与痤疮／304接触有毒有害物质作业人员饮食指导膳食营养与秀发／305／275膳食营养与睡眠／306小知识第二篇活得健康／281美容食品／307附录／308第一讲健康生活方式／281你要知道的健康数字／281参考文献／310健康生活指南／2836Health吃得科学活得健康第一篇第一篇吃得科学吃得科学第一讲吃得科学与活得健康健康感悟“吃饭”是本能，“会吃饭”大有学问，需要知识，需要学习，每天学习一点点，就会慢慢提高你的“吃商”，就会科学饮食、健康饮食，就会收获意想不到的效果。
生命在于饮食“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，“生命在于饮食、在于营养”，“人是铁饭是刚，一顿不吃饿得慌”，没有饮食生命就要停止。
可以想象，人如果不通过饮食去获取各种营养素，就好像汽车、飞机没有汽油燃料，怎么能运动呢。一个3~4千克的初生婴儿长成50~60千克的成人是全靠食物中提供的40~50种营养素构建而成的。所以，吃是人生的第一大事。
食物构筑你的身体饮食提供营养，构筑你的身体，你即你所食。
一个人的一生，若以平均寿命70岁计算，要吃进60~70吨饮食，也就是各种营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。也就是说，一个人的本身就是由他通过食物所摄入的营养素组成的，“你”就是由你所吃进的食物制造出来的。
维护你的健康当你的基因、你所处的环境已定，基本不能改变的前提下，能够Health1吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd122017-1-6017-1-616:02:4016:02:40吃得科学HEALTH活得健康变化的就是你每天所吃进体内的食物了，天长日久，这么大的食物量足以影响你一生的健康走向。对于一个缺少食物、营养不良、骨瘦如柴的人，其原因就是吃得太差。同样的道理，对于一个大腹便便、为超重和肥胖而发愁的人，就是因为吃得太多太好、营养过剩所致。
当你预测自己将来会长成什么体态，是否会出现冠心病、高血脂、糖尿病、脂肪肝等多种常见病时，营养学专家郑重地提醒各位，未来的你，就是从现在你所吃得开始形成的，也就是你通过一口一口地吃饭，在塑造着你自己的身体和健康。
你“会吃饭”吗吃饭似乎是生来就会的简单事情，可“会吃饭”就不那么简单了，并不是光市面上有了丰富的食物和饮品，民众有钱去购买足够的食物就可以了。这里的“会吃饭”当然也不是指大嘴吃四方，不是指胡吃海喝，寻遍人间山珍海味，而是有着更深层次的科学含义。
“吃”，其实需要知识，需要智慧，需要不断学习。
合理饮食的五大特点一是充分性：即膳食必须提供充分的营养素，如足量的各种必需营养素、能量和膳食纤维，以此满足身体的需要，不能“欠着”、“饿着”。因为任何营养素都是身体必需的，必须每天提供一定的数量。以人们熟悉的铁为例，铁是人体必需的一种营养素，你每天都会消耗一些铁，所以必须不断地进行补充。唯一的方法就是多进食含铁丰富的食物。如果含铁的食物摄入量太少，就会发生缺铁性贫血，造成虚弱、疲劳、发冷、忧郁和缺乏热情，时常会感到头痛，稍做一些体力劳动就会感到疲惫不堪。如果补充一些富含铁的食物，你会迅速感到活力倍增。
二是平衡性：人体对不同的营养素有不同的需要量，所以，任何营养素需要按照人体的需求量来进行供给，既不能多也不能少。以人体需求的铁和钙为例：大多数含铁丰富的食物含钙都很少，钙的最佳食物来源是奶和奶制品，而它们恰恰含铁极少。饮食中缺少钙会导致生长骨骼2Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd222017-1-6017-1-616:02:5716:02:57第一篇吃得科学发育不良，增加成年后骨骼严重损失的可能性。儿童和成人每天应该摄入足够的奶或奶制品，或其他富含钙的食物以满足身体对钙的需求，但也不能太多，否则这样可能会把富含铁的食物排挤在外。自然界很少有哪一种食物同时富含钙和铁两种营养素，因此，要摄取足够的铁和钙，人们就必须饮食平衡。
三是控制能量：能量的摄入量不应该超过能量的需求量，也就是能量的摄入量与消耗量之间应基本建立起平衡，两者基本相当才可，这样才可维持适宜的体重，正常的体形；否则，不久就会“大腹便便”、“肚量出众”。
四是适度性：为了健康，某些食物成分如脂肪、胆固醇、蔗糖和盐等，都应该受到控制，但这只是控制，而并非不吃，适度才是关键。
经常食用冰淇淋可能会有害，但在适度饮食中每周吃上一次也没什么关系，如果一个月吃一次，那么几乎没有任何影响。另一方面，适度也意味着限制，即便对身体有益的食物也是如此，比如，食物中一定量的纤维对消化系统的健康有好处，但纤维太多会导致其他营养素的丢失。
五是多样性：“让生命多姿多彩”也体现在饮食上。不同的食物在营养上各有所长，也各有所短，要满足身体对多种营养素的需求，必须同时食用多种食物，否则难以满足身体对多种营养素的需求。
总之，所谓的科学饮食就是按照人体的营养需求来进行饮食，即提供营养素齐全、适量、比例恰当的膳食，各类营养素既不多也不少，基本维持在满足身体需求的水平，并且各餐次合理分配，没有不良饮食习惯，科学烹调，讲究饮食卫生。其实，科学饮食就是通过平衡膳食来实现的，这是未来饮食的方向。
食品的三个基本要求作为食品要具备三个基本要求：第一，要有营养性，含有各种营养素和能量，这是我们摄取食物的根本目的。第二，要有良好的感官性状，色、香、味、形俱佳，使人有进食的强烈愿望，这是人们获取营养物质的重要条件。第三，要有基本的卫生要求，对人体没有明显及潜在的各种危险，这是人们饮食的重要前提。
Health3吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd322017-1-6017-1-616:02:5716:02:57吃得科学HEALTH活得健康吃得科学才能健康食物是维持身体的根本营养素是促进身体生长，维持生命的原料，大多数的营养素身体都几乎无法自己合成，必须依赖于食物的供应。具体来说，营养素可构成人体的基本结构，合成人体的功能物质，补充人体自身物质的消耗和供给人体代谢能量。没有了食物的供给，生命自然无法维持。
饮食与生命发育和成长关系密切生命孕育从营养物质开始，如果母亲的营养状况良好，可使胎儿正常发育，后天体质健康，智力良好；否则，母亲营养较差，容易发生流产、早产，胎儿出生可能会有抵抗力弱、先天性贫血、营养不良、出生体重过轻、某些出生缺陷、某些智力或生理障碍等问题，为孩子一生的健康埋下了隐患。
婴儿及儿童在生长发育期新陈代谢旺盛，营养需求高，如果营养不够，就会发育不良、抵抗力弱等。适当的供给钙、磷和维生素D，可促进骨骼、牙齿的健康发育；适量的铁、抗坏血酸、叶酸等，能预防和治疗贫血；而如果缺乏赖氨酸、组氨酸，则会影响儿童的正常生长，导致发育滞后。
高质量的饮食可提高工作效能膳食的质和量会影响工作效能，如果热能及各种营养素充足，就会精力充沛，劳动、学习效率会明显提高。而如果缺乏蛋白质，机体会消瘦，缺乏钙质和维生素D等可降低身体的反应能力，进而影响劳动、学习效率。
合理饮食能防治疾病正确的饮食能带来健康，不仅可预防疾病，还能治病，医学之父希波克拉提斯说：“你吃的食物就是你的药方，你的药方就是你的食物。”一语道破了食物能带给人类健康的真理。
合理的饮食不仅可预防一般的营养缺乏病，也能预防多种慢性疾病，并且还能辅助治疗慢性疾病，比如糖尿病，“饮食控制”是根本的治疗措施；患急性肾炎则需限制蛋白质和盐；患心脑血管病、高血压和4Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd422017-1-6017-1-616:02:5716:02:57第一篇吃得科学肥胖症的病人，应限制动物脂肪及胆固醇高的食物。健康的身体离不开科学的饮食。
科学饮食能健康长寿一个人平时饮食质量差，就会营养不良，身体基础较差，而到老年后分解代谢旺盛，更易出现营养素的缺乏，引起营养不良，身体功能更快下降，机体会加速衰老；如果热量及动物脂肪过高，又易患高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症等慢性疾病，生命质量会大打折扣，或导致寿命缩短。
Health5吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd522017-1-6017-1-616:02:5716:02:57吃得科学HEALTH活得健康第二讲科学饮食领您入门健康感悟万物生长靠营养。任何生物的生长都依赖于各类营养物质，没有营养物质就不能生存。但营养物质也不是多多益善，人体对各类营养素都有一个合适的需要量，少了不够用，多了也无益，反而会对身体造成一些不良的影响。因此，各类营养素的供给要在一个适宜的范围，即所谓的“适度”，这是营养学的核心法则。
怎样才算吃得科学——提高您的“吃商”吃得科学即“吃得好”，其实并不复杂，简单来讲，就是根据自己的能量和各营养素的需要量，再考虑到身体健康状况来确定每天食用的各类食物的数量，合理选择食物种类及品种，然后搭配做成饭菜。
所以，吃得科学包含两层意思，一是每天要吃到各大类食物，该有的食物类别“谷类、豆类、蔬菜、水果、鸡鸭鱼肉、奶类、油脂”都要有；二是各大类食物都要有个基本合理的数量，“几碗米、多少肉、几盘菜、几个果”，如此这般搭配起来。只要牢记这两点，再不断学习一些基本的营养知识，就可以慢慢提高你的吃商，用不了多长时间就可变成一个真正的“会吃”的人了，会受益终生。
生命在于营养——认识营养素要吃得科学，首先要了解食物中所含有的营养素，包括营养素的种类、功用以及过多或过少对人体的影响。
人体需要的营养素从大类上来讲有六大类：蛋白质、碳水化合物、6Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd622017-1-6017-1-616:02:5716:02:57第一篇吃得科学脂类、维生素、矿物质、水。其中，蛋白质、碳水化合物、脂类（脂肪）能产生能量，因此被称为“产能营养素”，能给人体提供能量。每一大类的营养素都有自己特殊的作用，不能由其他种类完全取而代之，身体对每一种营养素的需要量也有一定的范围，若长期摄取过多或不足都会影响身体的生理功能，严重的话还会导致各种疾病。因此，各种营养素对身体的功能我们要有个基本的了解。
蛋白质1.蛋白质由氨基酸组成蛋白质是由其组成单位——氨基酸组成的，这些氨基酸成员有20~22种，不同的氨基酸组合起来，形成了不同的蛋白质，而不同的蛋白质对人体的功能也不相同。
参与合成蛋白质的氨基酸之中，有8~9种是人体无法自己制造的，必须从食物中获得，我们称之为“必需氨基酸”，它们必须依赖于食物供应，因此，我们在饮食中需要关注氨基酸种类。
2.蛋白质的重要性蛋白质对身体各个器官组织的形成相当重要，人体的肌肉、骨骼、皮肤、毛发、参与各类生化反应的酶、调节生理功能的激素，都必须以蛋白质作为原料，可以说，在我们的体内蛋白质无处不在。没有蛋白质就没有生命。
3.“好的蛋白质”与“差的蛋白质”蛋白质对于身体的作用，在一定程度上取决于食物中蛋白质质量的“高”和“低”，而质量高低的评估，则依照必需氨基酸是否充足和比例是否合适来作为评判。当一种蛋白质所含的8~9种必需氨基酸合乎人体所需的比例时，则被列为质量较高的“好的蛋白质”，比例差得远时，则列为质量低的“差的蛋白质”。一般人认为，动物性蛋白质都比植物性蛋白质质量高，其实不尽然，例如，动物胶质、鱼翅、牛筋等，其色氨酸相对缺乏，质量就较差；然而植物性食物中大豆蛋白质的质量则可以与牛肉的蛋白质媲美，属于“好的蛋白质”。
Health7吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd722017-1-6017-1-616:02:5816:02:58吃得科学HEALTH活得健康4.提高蛋白质的营养价值——多种食物搭配食用不一定每餐都得吃高质量的蛋白质，平时饮食中要多利用多种食物的互相搭配，就能使每种食物中的蛋白质氨基酸达到“取长补短”的效果。例如，谷物中的蛋白质缺乏赖氨酸，蛋氨酸相对较为丰富，而黄豆的蛋白质蛋氨酸较低，但恰恰赖氨酸又比较多，若两者同时进食，则就可以相互“取长补短”，提高混合膳食的蛋白质质量。
5.每天该吃多少蛋白质我们每天该吃多少蛋白质？根据专家建议，蛋白质每日摄取量最好在60~80克或1.1克/千克体重。摄取过多蛋白质，不但没有益处，反而对身体有极大的负面影响。
（1）摄入过多的蛋白质，身体用不了时最终会转变成脂肪储存在体内，造成肥胖，进而带来一系列健康问题。
（2）蛋白质在人体中代谢时，会产生含氮废物，加重肾脏排泄的负担。
（3）过量蛋白质摄取，会增加钙、锌的流失，维生素B6需求增加，增加骨质疏松症和血管硬化的机会。
小知识多种食物搭配提高蛋白质营养价值几种食物混合蛋白质的生物价食物名称单独食用时混合食物中混合后蛋白质的生物价所占比例%的生物价大豆6420玉米605075高粱米5630大豆6425玉米6075768Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd822017-1-6017-1-616:02:5816:02:58第一篇吃得科学（续表）食物名称单独食用时混合食物中混合后蛋白质的生物价所占比例%的生物价大豆6433面粉676777大豆6420玉米604073小米5740大豆6420玉米604070面粉6740大豆6415小米572579碳水化合物1.碳水化合物主要作用——提供能量碳水化合物也叫做糖类，它是人体的主要能源，尤其大脑和神经系统所用的燃料都来自糖类。在每日饮食中，至少需要1/2~2/3（60%左右）的热量必须来自于碳水化合物。对一个每天需8368千焦能量的成年人而言，应该摄取4184千焦以上（即250克）的糖类才能满足机体需求。
2.碳水化合物的种类机体可消化利用的碳水化合物可分为以下基本种类：单糖、低聚糖、大分子糖类。它们可产生热量，提供正常人每天基本需要的热量，以维持身体功能运转。膳食纤维也是一群大分子糖类，它们是几乎不被人体消化的糖类，却有着众多的保健功能，是均衡膳食不可缺少的成分。
单糖和低聚糖是具有甜味的“糖”，其中单糖主要有葡萄糖、果糖等；低聚糖中最重要的是双糖，主要有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。
Health9吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd922017-1-6017-1-616:02:5816:02:58吃得科学HEALTH活得健康葡萄糖：主要存在于蜂蜜、甜玉米和水果中。血液中所含的糖即为葡萄糖，又称为血糖。由于构造简单，葡萄糖极易为人体吸收及分解产生热量。
果糖：多存在于蜂蜜及水果中，是天然糖中最甜的，甜度约为蔗糖的1.7倍。
蔗糖：由甘蔗和甜菜汁液精制而得，是食糖的主要成分，如红糖、白糖、冰糖的主要成分都是蔗糖。
麦芽糖：在自然界中分布并不广泛，多存在于麦芽及淀粉分解产物中。市售的麦芽糖浆或玉米糖浆是麦芽糖的最佳来源。
乳糖：天然食物里只有奶类及制品中含有，其他食物均不含有。
高分子糖类则主要有淀粉、糊精、糖元、膳食纤维等，它们由许多单糖聚合而成，属于大分子物质。
淀粉：是植物体内贮存热能的形式，存在于大米、小麦、玉米、马铃薯、地瓜、豆类等作物中。淀粉在人体内最终分解为葡萄糖。
糖元：动物体内贮存热能的形式，也称为动物淀粉，主要存在于肝脏和肌肉中，是人体可以快速利用的能量来源之一。
膳食纤维：是人体无法消化分解的糖类，不能提供热能。由于膳食纤维具有多种生理作用，所以也是膳食中不可缺少的部分。
大分子糖类经消化最终分解为葡萄糖，葡萄糖是最基本提供细胞能量的单位，因此，葡萄糖必须在血液中有一定的浓度，过高或过低都会严重影响神经系统、情绪反应及损害身体器官组织，造成伤害。
3.不同的碳水化合物在体内利用情况不同葡萄糖会影响血糖的稳定性，由于它是最小单位，容易被体内吸收，快速使血糖上升，进而促进胰脏大量分泌胰岛素，以控制过高的血糖值，结果反而造成血糖下降，如此反复，血糖忽高忽低，容易引起昏眩、注意力不集中，情绪不稳以及饿得发慌、颤抖的情形。淀粉等高分子糖类在体内消化慢，不会造成血糖的不稳定，尤其含较高膳食纤维的食物反而更具调节血糖平衡的作用。
10Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd110022017-1-6017-1-616:02:5816:02:58第一篇吃得科学糖类摄取过多，会使体内过多热量产生而转变成脂肪，往往会造成血液中甘油三酯水平的上升及形成肥胖的问题。建议平时还是应适量摄取高分子糖类，如糙米饭、五谷杂粮、全麦面包、麦片等；少吃含小分子糖类的食物，如糖果、汽水、糕点食品等，以免造成肥胖症、高脂血症、糖尿病及龋齿等。
人的身体就像一部车子，燃料用对了，车子才能顺畅运转，高分子糖类就是人体最佳的燃料。
小知识功能性低聚糖的保健作用功能性低聚糖如低聚果糖、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖、低聚壳聚糖等，具有多种保健作用。由于它们不被人体消化酶分解，是理想的功能性甜味剂，可用于糖尿病患者、肥胖者等；能使人体肠道有益菌——双歧杆菌活化和增殖，有益于肠道健康；降低胆固醇和预防肠癌等；可预防龋齿等口腔疾病。
脂类1.脂类家族的成员脂类是一个成员较多的家族，从营养的角度主要有脂肪、磷脂、糖脂、固醇等。从含量来看，脂肪是这个家族的主要成员，是油脂的主要成分。
2.脂肪的组成与种类脂肪是由脂肪酸和甘油合成，脂肪的特性主要在于脂肪酸种类的不同，一般分为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸三种。含饱和脂肪酸多的油脂会呈固体状态，而含不饱和脂肪酸多的油脂则呈现液体状态。
含饱和脂肪酸多的食物一般为动物性的食品，如猪油、牛油、羊油、奶油及肉类；含不饱和脂肪酸多的食物则为种子油与坚果等植物食品。不Health11吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd111122017-1-6017-1-616:02:5816:02:58吃得科学HEALTH活得健康过，也有例外，例如，植物食品的椰子油、棕榈油或可可奶油却含有大量饱和脂肪酸，而鱼油则是动物食品中含大量多不饱和脂肪酸的种类。
3.脂肪的供能特点——高能营养素脂肪属于高热量营养素，可在体内无限量地储存。每克提供37.66千焦热量，与每克提供16.74千焦的蛋白质或糖类比较，其产生热量最高，也就是可提供更多的热能。只要任何超过身体所需的热量（不管来源如何），都会最终转变成脂肪，贮存在脂肪组织之中。
脂肪除供应能量外，也是保护体内脏器官、提供必需脂肪酸和协助运送脂溶性维生素的功臣。比如，胡萝卜富含胡萝卜素，但如果缺少脂肪的协助，胡萝卜素就不能被人体吸收利用，所以应该油炒或加油凉拌食用或同时食用其他含油脂的食物，不要没有任何油脂直接食用。
4.适量摄取油脂油脂过多也会酿成许多祸害，小到青春痘，大到肥胖症、心脏病、癌症等疾病，都跟油脂脱不了关系。因此，专家建议油脂的摄取量最好每天不超过总热量的30%，以一个每天需要7531千焦的人而言，油脂的摄取量最好不要超过60克。
5.油脂的主要来源油脂的主要来源，包括各种食用油及蛋、豆、鱼、肉类等食品；坚果类的花生、腰果、芝麻、瓜子等也是富含油脂的食物；至于油炸、油煎、油炒的食物和西式点心、蛋糕、冰淇淋等，都是不可忽视的油脂来源，应减少摄取。
6.磷脂的生理功能磷脂是生物膜的重要成分（细胞膜由40%左右的蛋白质和50%左右的磷脂构成），每个细胞内都有磷脂，而且对脂肪的吸收和利用也很重要。具体来说有增强脑力，安定神经，提高免疫力和再生力，清洁血液，健美肌肤，保持年轻，延缓衰老等作用。人体除自身合成磷脂外，还可从食物中得到一定量的磷脂。
12Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd112222017-1-6017-1-616:02:5816:02:58第一篇吃得科学7.磷脂的主要来源含磷脂丰富的食物主要有蛋黄、瘦肉、脑、肝脏、心脏和肾脏等动物内脏，蛋黄中含磷脂最多，约9.4%；植物性食物大豆含量最丰富，可达1.5%~3%，植物种子葵花子、芝麻等也有一定含量。
8.胆固醇的“功”胆固醇属于动物固醇类物质，广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。胆固醇是许多生物膜的重要成分，也是动物组织中其他固醇类化合物如性激素、肾上腺皮质激素、维生素D3等的前身，所以是很重要的营养物质。
9.胆固醇的“过”胆固醇有许多生理作用，但当其过量时便会导致高胆固醇血症，对机体产生不利的影响。现代研究已发现，动脉粥样硬化、静脉血栓形成与高胆固醇血症有密切的相关性。胆固醇能在肝脏与细胞中来去，并在必需时经由肝脏转换成脂蛋白供人体使用；但当胆固醇凝结在血管壁上将阻碍血流，严重时形成血栓，可能并发心血管疾病，如高血压、中风。
胆固醇分为“高密度脂蛋白胆固醇”、“低密度脂蛋白胆固醇”。
低密度脂蛋白胆固醇较黏稠，因而容易凝结于血管壁，进而造成动脉阻塞，所以被称为“坏”胆固醇；相对的，高密度脂蛋白胆固醇能够在其流动循环的过程中，带走凝结的低密度脂蛋白胆固醇，所称之为“好”胆固醇。
10.胆固醇的高低与遗传相关应留意是否有心血管疾病的家族病史。饱和脂肪酸容易增加血液中的低密度胆固醇，而动物性油脂含饱和脂肪酸，植物性油脂则含不饱和脂肪酸，摄取食物应注意这点，可以植物性油脂(如橄榄油、芥菜子油、葵花油、大豆油、玉米油等)替换动物性油脂(如猪油、羊油、牛油等)。另外，多摄取纤维素、维生素C也有助预防血管栓塞、动脉硬化。
日常生活中常见的食物，如葡萄、柚、黄豆与豆腐、大蒜、茶叶、燕麦Health13吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd113322017-1-6017-1-616:02:5916:02:59吃得科学HEALTH活得健康片、芹菜、玉米、茶叶等都是很不错的选择。
11.摄取多少胆固醇到底吃多少胆固醇比较合适呢？一般认为健康成人和没有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于300毫克（大概一个蛋黄的量），而伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，则每天的摄入量应低于200毫克。
小知识人体每天需摄取一定量的脂肪过量摄取脂肪确实对人体有害，但如果人体摄取的脂肪过少，那人体就无法获得足够的必需脂肪酸满足人体正常的生理功能；同时，脂肪是重要的能量来源物质，脂溶性维生素也要溶解在其中才能被吸收利用。所以，人体每天要摄取一定量的脂肪。
表1宏量营养素的功用、过多、缺乏及其存在的食物种类营养素分类主要功用过多缺乏存在食物碳水化合物︵糖类︶1.单糖1.产生能量过多糖若人体中糖谷类葡萄糖、果1克产生16.74千类，会类缺乏，且根茎类糖、半乳糖焦，占人体热能的转变成油脂过多，杂豆类2.双糖55%~65%体内的体内新陈代（绿豆、蔗糖、乳糖等2.节省蛋白质及促进脂肪组谢不正常，红豆等）3.多糖脂肪代谢织会产生一些水果类淀粉、糖原、3.调节生理功能叫酮体的物纤维素、半纤（1）乳糖可促进乳酸质，引起酸维素、果胶菌生长，利于钙质、中毒B族维生素的吸收（2）纤维素、果胶等增加肠道蠕动，有利于排泄14Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd114422017-1-6017-1-616:02:5916:02:59第一篇吃得科学（续表）营养素分类主要功用过多缺乏存在食物1.脂肪1.产生能量摄取过饮食中若不1.看得见2.类脂1克产生37.66千多含饱含油脂或患的脂肪：脂
磷脂：卵磷焦，占人体热能的和脂肪油脂消化花生油、类
脂、脑磷脂20%~30%酸的食不良症，脂猪油、沙等2.存于体内及皮物，易溶性维生素拉油、人糖脂下，保护内脏导致心的吸收受影造奶油固醇：胆固3.增加食物美味血管疾响，导致缺2.看不见醇等4.与蛋白质结合成病乏；缺乏必的脂肪：脂蛋白，存在于细需脂肪酸的瓜子、肉胞、血液、淋巴液婴儿易出现类、蛋中皮肤干燥及类、鱼5.提供必需脂肪酸角质化等类、核桃、沙拉酱等蛋按营养作1.组成体内酶、增加肾1.蛋白质缺肉、鱼、白用分抗体、激素（如脏的负乏症：豆、蛋、质1.完全蛋胰岛素、生长担，尿（1）水肿型奶类、五白质（优素）、毛发、指中钙质蛋白质摄取谷根茎类质蛋白）甲等排出量量不够，小（营养质2.组成血液中的血增加孩血清中蛋量最好）红素及血红蛋白白质量低，2.半完全脸、手、腿蛋白质呈水肿、脂（营养质干皮肤炎、量中等）头发发红、3.不完全此种小孩不蛋白质活泼、表情（营养质痴呆量最差）（2）干瘦型蛋白质热量不足，小孩瘦弱，体重不足Health15吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd115522017-1-6017-1-616:02:5916:02:59吃得科学HEALTH活得健康维生素1.维生素的本质——新陈代谢的催化剂维生素是一类不能完全由体内制造，必须由食物或补充剂获得的营养素。身体内几乎每一项生理功能都必须有维生素参与，尽管需要量很少，但一旦缺乏，所有正常身体的代谢几乎都会完全停止，这将会导致危害健康的严重后果。维生素虽然犹如一颗小小螺丝，但却是启动整座机器的大关键，实在不可小视。
2.维生素家族成员①脂溶性维生素：有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种，必须依赖足够的油脂才能被消化吸收，最终储存在肝脏中，不易被排出，因此，如果摄入量过多，可能会对身体造成中毒。
②水溶性维生素：包括维生素B族——有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、生物素、泛酸、叶酸以及维生素C。由于可溶于水，过量时会由尿液排出，不易积存对身体造成伤害，所以，最好每天摄取补充。
3.维生素最好来自天然维生素不会产生热量，因此，吃维生素丸不会有热量堆积的负担，但是，维生素最好的来源还是天然的食物，尤其是全谷类的糙米、全麦杂粮等谷物以及新鲜蔬果、豆类都是天然富含维生素的食物；少吃加工精制的食物，它们含的维生素较少。只要平时均衡摄取各种食物，维生素就不会有缺乏或过量的疑虑。
表2维生素的功用、过多、缺乏及其存在的食物种类营养素分类主要功用过多缺乏存在食物脂A1.维持正常视力食欲不振、皮1.夜盲症、红绿色蔬2.上皮组织正常，干眼症、果、肝、溶肤泛黄发痛、预防细菌进入毛发脱落、骨角质软化淡水鱼、性
质脆弱2.上皮组织鱼肝油皮肤干燥16Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd116622017-1-6017-1-616:02:5916:02:59第一篇吃得科学（续表）营养素分类主要功用过多缺乏存在食物脂1.协助钙、磷被恶心、口1.儿童：头鱼肝油、D
溶身体吸收渴、尿急、扁平，囟门肝、蛋黄、腹泻、肾脏性2.协助牙齿、骨闭合慢，腿牛奶?正常发育钙化部成X型或3.协助维持钙、O型，牙齿磷在血液中正常生长慢浓度2.成人：骨质软化变形、易骨折1.和动物生殖有关溶血、贫血、麦芽、米E—2.防止肌肉萎缩肌肉萎缩、糠、谷类、3.防止溶血性贫血背神经痛肝血液不易深色蔬K促进血液凝固—凝固、出菜、蛋、血时间长肝、乳酪1.增加食欲，协—动物引发多未精制的谷B1水助热量代谢发性神经类、肝、2.预防脚气病溶炎；人类引心、肾、瘦3.促进糖类代谢起脚气病、肉、酵母性
心跳加快，易疲劳维持眼、皮肤、—口角炎、肝、心、B2口腔的健康舌炎、脂肾、牛奶、溢性皮肤蔬菜炎、眼睛怕光以及眼睑发痛Health17吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd117722017-1-6017-1-616:02:5916:02:59吃得科学HEALTH活得健康（续表）营养素分类主要功用过多缺乏存在食物烟酸参与脂肪、胆长期服用会引起皮肤酵母、瘦肉、水固醇的合成引起血管扩炎、腹泻、肝、家禽张、引起脸骨炎、舌炎溶
红、皮肤起疹，性
过度角化B61.参与氨基酸神经系统病易抽筋、小麦、玉米、的合成与分解变，步伐不易激动、酵母、肝、2.参与蛋白质稳，手脚麻神经质蛋黄、牛奶、的合成木绿色蔬菜3.增进小肠吸收氨基酸的能力生物素促进线粒体外—皮肤发炎、蛋黄、肝、脂肪酸的合成生长停止肾、酵母叶酸协助合成甲硫会导致失眠大细胞性绿色蔬菜、氨酸、嘧啶、易怒贫血、舌肾、肝胆碱炎、脂肪吸收障碍B12抗恶性贫血、—因其吸收决牛肝、牛参与蛋白质、定于胃酸分肾、牛奶、糖类、脂肪的泌及胃内在乳酪、蛋代谢因子，因此胃经手术切除，长期会有B12缺乏C1.细胞间质的合—牙龈出血、柑?类水成伤口愈合果、山楂、2.参与体内氧化不好、坏菠菜、芹菜还原血病、神经3.疾病抵抗，伤质、舌炎口愈合18Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd118822017-1-6017-1-616:03:0016:03:00第一篇吃得科学矿物质1.矿物质家族成员目前已知的矿物质约20多种，对于维持人体健康和调整身体机能有着极大的作用。矿物质按照身体需要量分为常量矿物质和微量矿物质，前者如钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫7种，后者如铁、锌、碘、铜、锰、钴、氟、硒、铬、钼等多种。
2.矿物质的生理功能矿物质总量只占身体重的5%，但对人体有着举足轻重的作用，例如，构成骨骼、牙齿、肌肉、血球和神经等组织器官；调节生理机能，维持血液酸碱平衡，调节渗透压、心脏肌肉收缩与神经传导；更是协助维生素吸收不可或缺的角色。身体还可以合成一些维生素，却不能制造或转化任何矿物质，必须完全依赖于食物和水。
3.矿物质不是多多益善由于身体对矿物质的需求量不多，某些矿物质摄取过多，会有中毒的危险。因此，从天然食物获取最为安全，只要注意饮食均衡及多元化性，要获得足够的矿物质是不难的。若身体有特殊需求，如怀孕（需求量增高）、贫血（缺铁）、骨质疏松症（缺钙）等情况，可依照专业人员建议，适量的补充补合适的营养品，一般人平时保养最好选择低剂量的维生素及矿物质补充品，以免过量造成伤害。
表3矿物质的功用、过多、缺乏及其存在的食物种类营养素分类主要功用过多缺乏存在食物常量钙1.构成骨?与牙齿过多会使身缺乏维生素牛奶、蛋、元素的主要成分体柔软组织D使钙吸收牡蛎、虾、2.协助血液凝固钙化，如肾脏率差，产生小鱼干、（共3.维持正常心脏收钙化、血钙过佝偻病、骨黄豆、芥7种)缩多症、减慢心质疏松、易蓝、苋菜4.控制神经兴奋性跳、手足抽骨折与肌肉收缩搐、肾结石Health19吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd119922017-1-6017-1-616:03:0016:03:00吃得科学HEALTH活得健康（续表）营养素分类主要功用过多缺乏存在食物常量磷1.骨?牙齿的主要过多磷使钙排软骨病，与牛奶、蛋成分泄量增加，因元素钙的比例不黄、肉类2.构成的磷脂可利此钙与磷的比对时引起佝（共于脂肪的运输例1:1～2:1最偻病7种)3.可调节身体酸碱利于吸收平衡镁1.构成牙齿、骨?——长期酗酒者五谷、干豆、2.参与糖类代谢可使血镁降低，海产品、瘦ATP转变成ADP，调易有手脚颤肉、奶类节血液中磷的浓度抖、神经过敏的现象钠1.调节体内渗透压，易引起水恶心、腿抽食盐、酱保持水分平衡肿、高血压筋、疲倦油、咸菜、2.协调肌肉及神经兴味精、腌奋性肉罐头、3.保持酸碱平衡苏打饼干钾1.调节体内渗透压血钾过多常肌肉无力、羊肉、鸡肉、2.维持心肌的正常活发生肾上腺心跳加速牛肝、牛肉、动皮质功能不杏、梨、香健全、心跳不蕉、?子汁、正常、疲倦、菠萝、甘薯、呼吸困难马铃薯1.为含硫氨酸的主要硫—成分2.指甲、毛发中角质蛋白质的成分微铁构成血红素、肌红铁的吸收量大为小球性贫肉类、蛋黄、量素、细胞色素及其于排出量称为血（来自食全麦、鱼、元他酶血铁沉着症，物中含铁量牡蛎、蚌蛤、素铁不排出体少，胃肠吸菠菜、芦笋、外，沉积在肝收不良等因豆类、木耳、肾，影响肝肾素）芝麻的生理功能20Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd220022017-1-6017-1-616:03:0016:03:00第一篇吃得科学（续表）营养素分类主要功用过多缺乏存在食物微碘合成甲状腺素，调节—食物缺碘，海产品、量细胞的氧化作用，影易引起甲蔬菜、肉元响新陈代谢状腺肿大，类、蛋、素因孕妇缺奶类、五碘，导致小谷、碘盐孩出生后因碘缺乏，肌肉无力，皮肤干燥，智力迟缓锌构成酶—小球型血色牡蛎、坚素贫血，肝果类脏肿大，生长迟缓，味觉、嗅觉失常
氟促进牙齿珐琅质对会使牙齿珐缺乏易产牛奶、蛋黄、细菌的酸性产生抵琅质产生黄生蛀牙鱼、加氟牙抗力色斑点称为膏氟斑齿铜1.构成酶—产生小球家禽、海2.当催化剂协助氧化型低血红产品素贫血钴维生素B12的成分之—缺乏会患动物性一，协助血球的形恶性贫血食物成
水分1.水分——人体第一大营养素水在体内不仅是构成身体的成分，而且还具有调节生理功能的作Health21吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd221122017-1-6017-1-616:03:0016:03:00吃得科学HEALTH活得健康用。人体的组成中约70%为水分，脑组织也含有将近75%的水分。人如果断食而只饮用水可生存数周，但如果断水则只能生存寥寥几日。比如，一个人一天没有喝水，第二天就会没有尿液，三天以上没有喝水，就会眼干、唇裂、皮皱，渐渐进入昏迷状态，最后失去知觉导致死亡。
水是最好的导体，对身体又不会产生任何刺激，它可以调节身体温度，将体内毒素溶解排出，不仅使肾脏机能活跃，达到利尿功效，更能畅通肠道，减少泌尿道结石和便秘的困扰。
2.科学喝水平时喝的开水是身体水分的主要来源，加上食物中所含的水，约占总水量的60%~97%。干净开水是身体最佳的饮料，不含任何热量、不需消化可直接吸收，且由身体直接利用。建议饮水的时间，最好在两餐之间，进食时不要喝太多水，以免影响胃肠消化能力。
3.水失衡的危害一旦身体的水产生出入不平衡的时候，则会有“脱水”或“水肿”的情形。最常引起脱水的现象是由腹泻和呕吐所造成的，原因是水分不但没有在结肠吸收，反而大量流失；或是因为肠胃功能失调，暂时失去吸收水分的能力。除此之外，发烧、发炎、癌症、中暑也会造成脱水，脱水症状包括头昏眼花、口唇干裂、皮肤干小知识燥、体温增高、脉搏加水——生命之源速、血压降低。补充水水是人体除氧气以外赖以生存的最重要的分是最好的挽救脱水的物质。
方法，如果严重呕吐或人若缺水，仅能维持生命几天；但在没有腹泻，则需要配合其他食物时只要不缺水，可维持生命十几天。当饥饿医疗或考虑注射生理盐或长时间不进食，体内贮藏的碳水化合物完全耗水才行。尽，蛋白质失去一半时，人体还能勉强维持生至于水肿，最常的命；但若人体内失水达到20%左右时，人就无法原因是体内盐分过多，生存。
22Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd222222017-1-6017-1-616:03:0016:03:00第一篇吃得科学造成血中盐度增加，促使细胞水分释出，或者身体借由大量喝水将浓度稀释，使体内血管一下充满液体，无法及时排除，而造成水分堆积，产生水肿。水肿如果又有合并心、肝、肾脏等相关疾病者，应寻求专业医师治疗。平时应减少盐分或高钠食物的摄取，来改善水肿的问题。
小知识如何喝水最科学水是人体的重要成分，水分占人体重量的2/3，正常成年人每人每日每千克体重需30~40毫升的水才算足够，一般人最好每天补充1200~2000毫升的水。
注意，不能仅以感觉渴来决定喝水量，若一个正常人，光靠口渴作为喝水的标准，喝下的水只有补充需要的2/3，其实，大概还缺少了1/3的喝水量。
喝水不能一会牛饮，一会好久不喝，要有规律，定时定量，尽量在白天喝，晚上尤其是睡前不要喝太多，以免影响睡眠质量和身体的排泄。喝水的最佳时间是饭前半小时和饭后一个半小时，进餐时不要喝过多水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化。
每天喝6~8杯水比较合适，具体需要根据天气状况、个人的出汗情况来进行一定调整。天气热、出汗多时自然就多需要水分，而天气凉、温度低、出汗少时就要适当减少水量。
喝什么水好呢？其实，白开水就是最好的水，从补充水分的角度来看优于各类饮料。水温不要太凉或太烫，与体温相当的温水是最好的。
哪些食物提供的能量比较高食物的能量高低取决于所含的脂肪、碳水化合物、蛋白质的数量多少。高能量的食物包括油脂类、蛋白质或碳水化合物含量高的食物，如各种纯的动物或植物油类，干果类，如杏仁、葵花子、核桃、花生仁、腰果等，肉类，如牛肉干、猪肉等以及巧克力、桃酥等等。
Health23吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd223322017-1-6017-1-616:03:0016:03:00吃得科学HEALTH活得健康表4高能量常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称能量（千焦）食物名称能量（千焦）棕榈油、辣椒油等3766葵花子2498橄榄油、椰子油、棉籽油、花生酱2485菜子油、葵花子油、豆油、榛子（炒）2485花生油、红花油、茶油等3761花生（炒）2485芝麻油、色拉油、玉米油、3745～3757羊肝2460牛油（炼）、猪油（炼）等巧克力2452黄油3715腊肠2443奶油3678猪肉（脖）2414酥油3598炸素虾2410牛油3494炒南瓜子2402猪油3460腰果2310羊油3448牛肉干2301猪肉（肥）3376曲奇饼2284松子仁2920全蛋粉2280蛋黄粉2694芝麻南糖2251松子（生）2678鸭皮2251核桃（干）2626芝麻（黑）2221芝麻酱2586麻花2192葵花子（炒）2577白芝麻2163油炸土豆片2561香肠2125炸杏仁2540腊肉（生）2084山核桃（干）2515油面筋2050杏仁（炒）2510全脂加糖奶粉2050注：可食部是指食物原料去掉不可食部分后剩余的部分。
哪些食物提供的能量比较低食物能量来自脂肪、蛋白质和碳水化合物三大产能营养素，所以能量最低的食物是含以上三种产能营养素少而水分、膳食纤维含量高的食物，如蔬菜、水果类食物。控制体重最好的办法就是控制膳食总能量的摄入、同时加大运动提高机体能量消耗。
24Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd224422017-1-6017-1-616:03:0116:03:01第一篇吃得科学表5低能量常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称能量（千焦）食物名称能量（千焦）黄河蜜瓜20.9小水萝卜75.3玉米笋罐头25.1苦瓜、红萝卜79.5白醋25.1香菇79.5芥菜（茎）29.3芦笋79.5白瓜41.8芥蓝79.5西葫芦41.8丝瓜83.7冬瓜46.0木耳菜83.7油菜46.0草菇96.2海带50.2蘑菇96.2西红柿50.2辣椒96.2生菜54.4油菜96.2豆浆58.6葱、菜花100.4大白菜58.6菠菜100.4芥菜58.6泡发蹄筋104.6芹菜58.6泡发海参104.6萝卜缨58.6西瓜（均值）104.6酸白菜58.6木瓜112.9莴笋58.6杏、李子150.6葫芦62.8葡萄（均值）179.9小白菜62.8梨（均值）184.1黄瓜62.8桑葚（均值）205.0佛手瓜66.9柑橘（均值）213.4大白菜（均值）71.1石榴263.6莴笋叶75.3柿子297.1绿豆芽75.3桂圆、荔枝297.1西葫芦75.3香蕉330.5小知识蛋白质的主要来源有哪些蛋白质广泛存在于动植物性食物中，特别是动物性食物、大Health25吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd225522017-1-6017-1-616:03:0116:03:01吃得科学HEALTH活得健康豆类食物、粮食作物。各种畜肉、禽肉、水产品的蛋白质含量一般为16%~20%，蛋类为11%~14%，鲜奶为2.7%~3.5%，干豆类20%~24%，大豆高达35%~40%，坚果类15%~30%，谷类大多为6%~10%。动物性食物蛋白质的质量好，利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇；大豆可提供丰富的优质蛋白质，且其保健功能日益受到重视；其他植物性蛋白质的利用率较低。在选择食物时应注意蛋白质的互补，适当进行搭配尤为重要，比如用多种谷类混合面粉制作馒头、发糕、窝窝头等，用多种谷类、豆类、坚果等熬制粥类，每一餐吃多种食物。一般来说食物的亲缘关系越远越好，搭配的食物种类越多越好，所以，要注意植物性与动物性食物搭配。
表6高蛋白质常见食物含量排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）骆驼掌72.8开花豆26.7墨鱼干65.3南瓜子仁（熟）26.6鱿鱼60.0蝎子26.2豆腐丝57.4羊肉串（烤）26.0扇贝（干）55.6白笋（干）26.0鲍鱼（干）54.1柿叶茶25.8脱脂奶豆腐53.7杏仁（炒）25.7海参（干）50.2骆驼蹄25.6贻贝（干）47.8酱山羊肉25.4干酵母47.6蚕豆（去皮）25.4奶豆腐（鲜）46.2扁豆25.3鱼片干46.1福建肉松25.1咖喱牛肉干45.9花生仁（生）24.8牛肉干45.6酱猪杂24.6腐竹44.6蚕豆24.6豆腐皮44.6千张24.5虾米（海米）43.7大红菇（干）24.4鸡蛋粉43.4豆腐丝（油）24.2豆粕42.4五香豆豉24.1口蘑38.7香肠24.126Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd226622017-1-6017-1-616:03:0116:03:01第一篇吃得科学（续表）食物名称含量（克）食物名称含量（克）肉松38.6鸡爪23.9丁香鱼（干）37.5葵花子（生）23.9小麦胚粉36.4花生仁（炒）23.9黑豆36.0叉烧肉23.8猪蹄筋35.3芥末23.6羊蹄筋（熟）35.2猪蹄（熟）23.6黄豆35.0水面筋23.5青豆34.5猪肉松（均值）23.4羊蹄筋（生）34.3芸豆（白）23.4酱驴肉33.7鲅鱼（咸）23.3油炸豆花33.4羊肉（熟）23.2西瓜子（炒）32.7香海螺22.7蛋黄粉31.6葵花子（炒）22.6奶酪31.5全脂加糖奶粉22.5酱牛肉31.4杏仁22.5虾皮30.7烤鸡22.4鲮鱼（罐头）30.7牛肉（里脊）22.2榛子（炒）30.5蘑菇（干）21.0驴鞭29.7可可粉20.9扒鸡29.6田鸡（青蛙）20.5羊肉（手抓）27.3烤麸20.4马牙大豆27.2豌豆20.3驴肉（煮）27.0榛子20.0蚕豆27.0沙丁鱼19.8羊肚菌（干）26.9牛肝19.8油面筋26.9兔肉19.7鹅掌26.9猪肝19.3紫菜（干）26.7哪些食物属于低蛋白质食物低蛋白质含量的食物有淀粉类、水果和蔬菜类。水果和瓜果类蔬Health27吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd227722017-1-6017-1-616:03:0116:03:01吃得科学HEALTH活得健康菜含量一般在0.2~1.3克/100克之间；叶菜和根类蔬菜多在1.3~2克/100克之间；鲜蘑菇、液态奶在2.5~3.0克/100克之间。
表7低蛋白质常见食物含量排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）果汁、茶水、葡萄酒、糖、地瓜、蜜桃、番茄、杏0.9白醋、藕粉0.1红萝卜、胡萝卜、草莓、苦瓜、1.0各种苹果、各种梨、粉皮、凉粉0.2丝瓜、辣椒桃0.3樱桃、鲜枣、茄子、玉米笋1.1葡萄、木瓜、柿子、豌豆、冬瓜0.4茭白1.2淀粉、粉条、黄桃、菠萝0.5辣椒、小萝卜1.3西瓜、芒果、杨桃、久保桃0.5~0.6芦笋、莴笋叶、甘薯（白心）1.4富士苹果、李子、葫芦、南瓜0.7酸枣、无花果、蛇果、白菜1.5荔枝、枇杷、猕猴桃、黄瓜、0.8藕、山药1.9心里美萝卜、芸豆、沙棘、水萝卜、西葫芦、芹菜膳食脂类的主要来源膳食中的脂类来源于动物性脂类和植物性脂类。动物性食物主要来源于畜禽类、猪油、牛油、乳脂、蛋类及其制品，其特点是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的含量多，而多不饱和脂肪酸的含量较少。植物性脂肪主要来自花生油、大豆油、菜子油等植物性油及坚果类食物，其特点是含有较多的不饱和脂肪酸。必需脂肪酸普遍存在于各种植物油中，亚麻酸在豆油和紫苏油中较多。磷脂含量较高的食物有蛋黄、肝脏、麦胚和花生。胆固醇存在于所有的动物性食物中，以动物内脏、尤其是脑组织中含量丰富，蛋类、鱼子、蟹黄和贝壳类的含量也较高，鱼类及乳类中的含量则较低。
28Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd228822017-1-6017-1-616:03:0116:03:01第一篇吃得科学哪些食物含脂肪比较多高脂肪的食物与高能量食物相仿，“油”排在首位，约含100%的脂肪。除此之外，含脂肪丰富的食物为动物性食物和坚果类，一般干果类如花生、松子、核桃脂肪含量都在50%以上，但以必需脂肪酸亚油酸为主，是多不饱和脂肪酸的重要来源；动物性食物以畜肉类及禽类皮的脂肪含量最丰富，且多为饱和脂肪酸，如猪肥肉、鸭皮、鸡皮含脂肪都在40%以上，瘦猪肉在10%左右。除了鳗鱼外，鱼贝类含脂肪大都在6%以下。新鲜蔬菜几乎无脂肪，含量都在1%以下。
表8高脂肪含量常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）植物油（16种）99.9~100花生（炒）48.0鸭油、猪油99.7羊肉干46.7羊油（炼）99.6黑芝麻46.1玉米油99.2西瓜子仁45.9黄油98.0杏仁45.4酥油94.4母麻鸭44.8牛油92.0榛子（干）44.8羊油92.0猪皮44.6板油、肥肉88.6炸素虾44.4松子仁70.6北京填鸭41.3松子（生）62.6巧克力40.1猪肉（腊）60.5牛肉干40.0猪肋条肉59.0白芝麻39.6桃仁（干）58.8维夫巧克力38.4油炸杏仁55.2桃仁37.6鸡蛋黄粉55.1广东香肠37.3葵花子仁53.4腰果36.7花生酱53.0全蛋粉36.2炒葵花子52.8咸肉36.0Health29吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd229922017-1-6017-1-616:03:0116:03:01吃得科学HEALTH活得健康（续表）食物名称含量（克）食物名称含量（克）芝麻酱52.7芝麻南糖35.6炒杏仁51.0肉鸡（肥）35.4山核桃50.8猪肉（五花）35.3炒榛子50.3维夫饼干35.2鸭皮50.2鸭蛋黄33.8葵花子（生）49.9春卷33.7腊肉48.3起酥31.7南瓜子仁48.1曲奇饼31.6麻花31.5哪些食物属于低脂肪含量食物低脂肪的食物有很多，如淀粉、谷类、水果、蔬菜、菌藻类食物脂肪的含量几乎没有或比较低。但是烹调中往往加入油，使得低脂肪食物成为高脂肪食物。
表9低脂肪含量常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）各种淀粉微量0.1辣椒、各种豆角0.3~0.4面粉类、豆汁、粉条、绿豆芽、洋葱、菠菜、空心菜、白萝卜、胡萝卜、芸豆、茄子、茼蒿、芥菜0.3西红柿、莴笋、佛手瓜、芦笋、芥蓝、生菜、香菜、苦瓜、南瓜、韭菜、白菜、苋菜、茴香0.4韭苔、萝卜缨、黄瓜、油菜、脱水马铃薯0.5各种苹果、甜瓜、海带0.1赤豆、芸豆0.6鲜蘑、草菇、香菇、木耳、米饭、豆浆、绿豆面、面条、小米粥0.7萝卜、芥菜头、茄子、丝瓜、大米、绿豆、豆腐脑0.8冬瓜、西葫芦、蒜黄、竹笋、馒头、蚕豆1.0大蒜、莴笋叶、酸菜、小白菜0.2小麦粉1.130Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd330022017-1-6017-1-616:03:0116:03:01第一篇吃得科学哪些食物含胆固醇比较高动物的脑、内脏、禽蛋、鱼子、蟹黄等含胆固醇比较高。
表10胆固醇含量丰富常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）猪脑3100猪大肠180鸡蛋黄1705牛肉松178鸭蛋黄1522牛肉（肥）173鸭蛋黄（咸）742羊肉（肥）173鸡蛋（全）680猪肉松163松花蛋649猪肚159鸭蛋（全）634猪心158鸭肝515鸡血149鸡肝429牛肚132猪肾405牛心125猪肝368鸡肉117猪肺314猪舌116河蟹267鸽肉110牛肝257猪肉（肥）107牛肺234牛舌102鸭肉（填鸭）101鸭肉（普通）80哪些食物含碳水化合物比较高碳水化合物主要来自于谷类、薯类、豆类、蔬菜水果类等植物性食物，如谷类含量为60%~80%，薯类为15%~30%，豆类为20%~60%。谷类和薯类是淀粉的主要来源；各种食糖（白糖、冰糖、红糖）、糖果、甜点心、水果、含糖饮料和蜂蜜是单糖和双糖的主要来源；谷类、薯类、蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维；奶类及其制品是乳糖的唯一来源。
Health31吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd331122017-1-6017-1-616:03:0216:03:02吃得科学HEALTH活得健康表11高碳水化合物含量常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）白砂糖99.9杏脯82.0冰糖99.3麦芽糖82.0什锦糖98.9无核蜜枣81.9酸梅晶98.4籼米粉81.5水晶糖98.2枣（干）81.1固体橘子饮料97.5白薯粉80.9红糖96.6脱水马铃薯80.7橘子晶、山楂晶96.5脱水洋葱（紫）80.6藕粉93.0白薯干80.5山楂球92.6香油炒面80.1豌豆粉丝91.7果丹皮（山楂）80.0泡泡糖89.8南瓜粉79.5米花糖85.8脱水百合79.3团粉/淀粉85.3~85.8陈皮79.0龙虾片85.5魔芋精粉78.8苹果脯84.9栗子、红果（干）78.4奶糖84.4籼米、糯米（平均）78.3茯苓夹饼、豆腐粉84.3江米条78.1粉条84.2脱水胡萝卜、稻米（平均）77.9粉丝83.7小米面77.7葡萄干83.4桃脯77.6南瓜果脯83.3西瓜脯/青梅果脯77.5杏干83.2马铃薯77.4玉米片（即食）82.3哪些食物含膳食纤维比较丰富膳食纤维主要来自于麦麸、全谷类、糙米、蔬菜、水果、豆类、菌藻类食物。通常越是加工程度不高的食物含膳食纤维越是丰富，所以提倡适当“吃糠咽菜”。
32Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd332222017-1-6017-1-616:03:0216:03:02第一篇吃得科学表12高膳食纤维含量常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（克）食物名称含量（克）麦麸44.0圆白菜、荠菜、老玉米（生）3.7杏干24.0香蕉3.4豌豆（干）16.7韭菜3.1梅子干16.1富强粉3.0大豆粉（低脂）、桃干14.3架扁豆、胡萝卜2.9栗子13.6萝卜2.8大豆粉（全脂）11.9面包（富强粉）2.7玉米片（干）11.0鲜蘑、红薯2.5全麦面粉9.6白米2.4干枣8.7梨肉、草莓（鲜）2.3梨（皮）、面包（全麦粉）8.5鲜杏、李子、土豆、菜花2.1椰子8.1芹菜1.8花生仁7.6樱桃1.7“八五”面粉7.5番茄（生）1.5燕麦片7.0苹果肉、橙子（鲜）2.0葡萄（干）、杏仁6.8蜜橘1.9大麦米6.5生菜、芦笋（煮）1.5菠菜（煮）6.3鲜桃1.4榛子6.1洋葱1.3核桃5.2菠萝（鲜）1.2面包（标准粉）5.1小水萝卜1.0柠檬（整）、豌豆（鲜）5.0青椒、葡萄（白）0.9蚕豆4.2南瓜0.5山药4.1黄瓜、葡萄（紫）0.4富含维生素A的食物有哪些维生素A最好的来源是各种鱼肝油、动物肝脏、全奶、奶油、禽蛋（蛋黄）等动物性食物；植物性食物只提供类胡萝卜素（可在体内转化为维生素A），胡萝卜素主要在有色蔬菜（绿色、黄色、橙色、红色）和水果中，如西兰花、橘子、胡萝卜、芥蓝、菠菜等。来源于动物性食Health33吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd333322017-1-6017-1-616:03:0216:03:02吃得科学HEALTH活得健康物的维生素A最好占视黄醇总量的1/3以上。
表13维生素A含量丰富常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（微克）食物名称含量（微克）羊肝20972胡萝卜（红）688牛肝20220胡萝卜（黄）668鸡肝10414红茶645鹅肝6100沙棘640猪肝4972甜菜叶610鸭肝（母麻鸭）4675脱水菠菜598辣椒粉3123枸杞菜592脱水胡萝卜2875脱水油菜577鸡肝（肉鸡）2867芥蓝575脱水甜椒2818全蛋粉525鸭蛋黄1980芹菜叶488鹅蛋黄1977菠菜（赤根）487枸杞1625刺梨483紫苏（鲜）1232脱水香菜472西兰花1202豌豆尖452鸭肝1040豌豆苗445白薯叶995苜蓿440绿茶967鸡蛋黄438鸡心910芥菜432花茶885酥油426早橘857豆瓣辣酱417鸡蛋黄粉776茴香402哪些食物富含维生素B1维生素B1广泛存在于天然食物中，含量较丰富的常见食物包括肉类、豆类、花生及粮谷类、动物肝脏等。蔬菜水果中维生素B1含量相对较低。日常膳食中维生素B1主要来自于谷类食物，但多存在于表皮和胚芽中，米、面碾磨过于精细，过分淘米或烹调中加碱均可造成大量损失。
34Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd334422017-1-6017-1-616:03:0216:03:02第一篇吃得科学表14维生素B1含量丰富常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）酵母（干）6.56豆粕、豌豆0.49小麦胚粉3.59香肠0.48葵花子仁1.89猪肉（里脊）0.47腊肉（培根）0.90鸡心0.46猪大排0.80绿豆面0.45咸肉0.77大麦、葵花子（炒）0.43花生仁（生）0.72广东香肠、全脂加糖奶粉0.42豌豆（花）0.68黄豆、青大豆、松子（生）、0.41大腊肠0.67猪肝黑芝麻、叉烧肉0.66小麦、芡实米0.40榛子（干）0.62莜麦面0.39婴儿营养粉（婴宝5410）0.60芸豆（虎皮）、蚕豆、｀0.37马牙大豆0.59猪肉（后肘）猪肉（瘦）0.54葵花子（生）、白芝麻、0.36辣椒（红，尖，干）0.53猪肉（硬五花）猪肉（腿）0.53面条（标准粉）、羊肾0.35方腿0.50哪些食物富含维生素B2维生素B2的良好食物来源是动物性食品，特别是动物内脏如肝脏、肾脏、心脏、鳝鱼、蛋以及奶类等含维生素B2较高；植物性食物中菇类、菠菜、韭菜、油菜等绿色蔬菜及豆类中含量较高，浅色蔬菜和薯类、谷类中含量较低。
表15维生素B2含量丰富常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）大红菇（干）6.90鸭心0.87酵母3.35牛肾0.85羊肚蘑2.25辣椒粉0.82Health35吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd335522017-1-6017-1-616:03:0316:03:03吃得科学HEALTH活得健康（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）蚕蛹2.23鲜酵母0.81黄鳝丝2.08小麦胚芽0.79羊肾2.01苜蓿0.73杏仁1.82午餐肠0.71羊肝1.75南瓜粉0.70松蘑1.48奶豆腐、酸梅晶0.69冬菇1.40鸭蛋黄0.62柿叶茶1.37桑葚0.61山楂晶1.34豆腐丝（干）0.60牛肝1.30鹅蛋黄0.59香菇（干）1.26鸡肝0.58婴儿奶粉1.25杏仁0.56火鸡肝1.21发菜0.54鸡肝、蘑菇（干）1.10菊花0.51蝎子1.09金丝小枣0.50鸭肝1.05鹌鹑蛋0.49桂圆肉1.03猪心0.48紫菜（干）1.02枸杞子、豆瓣酱0.46黄鳝0.98木耳0.44奶酪（干）0.91哪些食物富含维生素C维生素C含量高的食物主要是新鲜蔬菜和水果，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、芥蓝、豌豆苗、菜花）中含量较高；水果中色彩鲜艳的、有酸味的含量较高，如酸枣、红枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等。
表16维生素C含量丰富常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）刺梨2585枸杞菜5836Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd336622017-1-6017-1-616:03:0316:03:03第一篇吃得科学（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）酸梨900白薯叶、苦瓜56柿叶茶600蜜枣55枣（鲜）243红果53沙棘204萝卜缨、西兰花51维生素C橘汁187枸杞、香菜48辣椒（红、小）144草莓、苋菜47苜蓿118芦笋、水萝卜45无核蜜枣104藕、木瓜44芥蓝76桂圆、荠菜43豌豆苗67荔枝41中华猕猴桃、辣椒（青、尖）62毛核桃、香椿、甘蓝40菜花61哪些食物富含维生素E维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等含量较高，橄榄油及椰子油中较少；谷类、坚果、绿色蔬菜含有一定量，肉蛋奶及鱼肝油中也含有一定维生素E。
维生素E不稳定，在储存和烹调过程中有部分损失。
表17维生素E含量丰富常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）胡麻油389.90腐竹27.84酵母（鲜）250.75素鸡丝卷27.72鹅蛋黄95.70豆腐卷27.63豆油93.08西瓜子仁27.37辣椒油87.24南瓜子（炒）[白瓜子]27.28棉籽油86.45葵花子（炒）26.46葵花子仁79.09松子（炒）、榛子（炒）25.20芝麻油[香油]68.53白果（干）[银杏]、油豆腐24.70Health37吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd337722017-1-6017-1-616:03:0316:03:03吃得科学HEALTH活得健康（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）山核桃（干）65.55色拉油24.01菜子油[青油]60.89千张[百页]23.38葵花子油54.60小麦胚粉23.20玉米油50.94猪油（板油）21.83炸素虾50.79麻花21.60黑芝麻50.40豆腐皮20.63核桃（干）[胡桃]43.21黄豆18.90花生油42.06杏仁18.53核桃（鲜）41.17牛肉松18.24五香豆豉40.69豆瓣酱（辣油）18.20白芝麻38.28豆腐丝（油）、素鸡17.80榛子（干）36.43黑豆17.36芝麻酱35.09铁观音茶16.59葵花子（生）34.53豆腐干（酱油干）16.41松子（生）34.48蒜蓉辣酱16.28黄豆粉33.69豆腐干（香干）15.85松子仁32.79咖喱牛肉干、辣椒粉15.33桑葚（干）32.68棕榈油15.24羊肝29.83花生仁（炒）14.97茶油27.90鸡肉松14.58哪些食物富含叶酸叶酸广泛存在于动植物食物中，含量较为丰富的包括酵母粉、肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶菜等；牛肉、菜花中含量也相对较高。叶酸严重缺乏可造成贫血，孕妇缺乏则对胎儿健康产生很多不良影响。
表18叶酸含量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（微克）食物名称含量（微克）酵母粉1607.1橘子52.938Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd338822017-1-6017-1-616:03:0316:03:03第一篇吃得科学（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）鸡肝1172.2蜂蜜52.6红苋菜419.8扁豆、猪肾49.6绿豆393.0小米、枣（干）48.7黄豆粉392.2油菜46.2猪肝335.2豆奶46.1绿苋菜330.6玉米面45.1羊肝226.5小白菜43.6香菜148.8海米43.5腐竹147.6香菇43.1香菇（干）135.0鲳鱼40.7黄豆130.2豆腐（北）39.8鸭蛋125.4鲤鱼36.4茴香120.9葱叶35.0紫菜116.7青鱼34.5茼蒿114.3杏仁（生）32.6豌豆粉113.7草莓31.8鸡蛋113.3生菜31.6蘑菇（干）110.0藕30.7花生米107.5菜花29.9核桃102.6黄瓜29.0竹笋（干）95.8芹菜28.6蒜苗90.9青豆28.1莲子88.4苜蓿28.0红小豆、菠菜87.9白萝卜27.0豌豆（鲜）、雪里蕻82.6橙子、虾26.4辣椒69.4大白菜25.9芝麻66.1豆腐（南）25.8豇豆66.0小葱25.5韭菜61.2黄花鱼25.1荠菜60.6菠萝25.0螺旋藻粉60.0绿豆芽、红果24.8玉米55.0大米23.7豆腐干（白）54.2Health39吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd339922017-1-6017-1-616:03:0316:03:03吃得科学HEALTH活得健康哪些食物属于高钾食物大部分食物都含有钾，每100克谷类食物中含钾100~200毫克；豆类食物600~800毫克；蔬菜和水果200~500毫克；鱼和肉中的含量在150~300毫克以上。
钾的摄入量适宜对控制高血压、中风、心脏病患者有益处。
表19钾含量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）口蘑3106蚕豆1117甲级龙井2812辣椒（红、尖、干）1085红茶1934马铃薯粉1075黄豆粉1890扁豆（白）1070紫菜（干）1796芸豆（杂）1058白笋（干）1754绿豆面1055绿茶1661蚕豆（烤）1053花茶1643西瓜脯1040银耳1588葡萄干995小麦胚芽1523番茄酱985黄豆1503扇贝969铁观音茶1462麦麸862甜椒1443红小豆860豆粕1391猪肝855黑豆1377一级酱油848辣椒粉1358莲子（干）846桂圆1348砖茶844墨鱼（干）1261豌豆823榛子（干）1244芸豆（虎皮）809蘑菇（干）1225绿豆787芸豆（红）1215杏干783冬菇（干）1155豆瓣酱772鱿鱼113140Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd440022017-1-6017-1-616:03:0316:03:03第一篇吃得科学一般含钾比较高的水果及干果有番石榴、甜瓜、哈密瓜、木瓜、桂圆、柑橘、香蕉、葡萄干、桂圆干、梅子及杏脯等。
蔬菜中以甜椒、胡萝卜、花椰菜等较多。
哪些食物属于高钙食物钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙摄入量的高低则需要食物含量和食用量的高度结合。奶粉、奶酪、牛奶等是钙的主要来源，豆类、坚果类、小鱼小虾也是钙的良好来源。
表20钙含量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）牛奶粉1797奶豆腐597芝麻酱1170丁香鱼干590田螺1030海米555豆腐干1019红螺539发菜（干）1018花茶454虾皮991酸枣435奶皮子818铁观音茶416榛子（炒）815白米虾403奶酪（干）799红茶378黑芝麻780羊奶酪363苜蓿713奶豆腐（脱脂）360虾脑酱667芸豆（杂、带皮）349芥菜656海带（干）348全蛋粉654薄荷（鲜）341花椒639河虾、素鸡325桑葚（干）622千张319白芝麻620红花313Health41吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd441122017-1-6017-1-616:03:0316:03:03吃得科学HEALTH活得健康哪些食物属于高锌食物锌的来源较广泛，但含量差别较大。贝壳类海产品（如牡蛎、蛏子、扇贝等）、红肉（猪、牛、羊肉等）、动物内脏都含有丰富的锌；蛋类、豆类、谷类胚芽、干果也富含锌；一般植物性食物含锌量较低，粮食经精细加工会损失大部分锌。
表21锌含量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）生蚝71.20太仓肉松7.60蝎子26.71牛肉干7.35小麦胚芽23.40酱牛肉7.26蕨菜18.11南瓜子（炒）、奶酪7.12蛏干13.63牛肉（里脊）6.92山核桃12.59鸭肝（母麻鸭）6.91马肉12.26西瓜子（炒）6.74扇贝（鲜）11.69贻贝（干）6.71泥蚶11.59鸡蛋黄粉6.66赤贝11.58山核桃（干）6.42鱿鱼11.24中国鳖6.30山羊肉10.42蘑菇（干）6.29螺蛳10.27河蚌6.23墨鱼干10.02松蘑6.22腊羊肉9.95蚕蛹6.17牡蛎9.39桑葚（干）6.15火鸡腿9.26黑芝麻6.13口蘑9.04羊肉（瘦）6.06松子9.02葵花子（生）6.03香菇（干）8.57麸皮5.98辣椒（红、尖、干）8.21鸡蛋粉5.95香醋7.79话梅西瓜子5.91羊肉7.67猪肝5.83乌梅7.65梭子蟹5.7842Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd442222017-1-6017-1-616:03:0316:03:03第一篇吃得科学（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）羊肉（前腿）、香肠7.61榛子（干）5.58咖喱牛肉干7.61哪些食物属于高铁食物铁广泛存在于各种食物中，但含量和吸收利用率相差较大。动物肝脏、全血、畜禽肉类等动物性食物的铁含量和吸收率均高，如动物肉、肝脏为22%；鱼类次之，吸收率为11%；但蛋类铁的吸收率较低，仅为3%；牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。植物性食物中铁的吸收率较动物性食物为低，如小麦、面粉为5%，玉米和黑豆为3%，大米为1%；一般蔬菜含铁量不高，且生物利用率不高。近年来，许多发展中国家推行食品强化铁剂来解决妇女和儿童的缺铁性贫血问题，常用的载体有面粉、玉米粉、酱油、糖、盐等，我国目前已允许在酱油中强化铁来预防缺铁性贫血。
表22铁含量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）木耳97.4南瓜粉27.8蛏干88.8河蚌26.6松蘑（干）86.0鸡血25.0发菜（干）85.2墨鱼干23.9菊花78.0猪肝23.2紫菜（干）54.9黑芝麻22.7蘑菇（干）51.3鲍鱼（杂色）、猪肝22.6芝麻酱50.3辣椒粉、火鸡肝20.7鸭肝50.1田螺19.7桑葚42.5扁豆19.2青稞40.7奶疙瘩、羊血、咖喱牛肉干18.3鸭血35.7酵母（干）18.2Health43吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd443322017-1-6017-1-616:03:0416:03:04吃得科学HEALTH活得健康（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）蛏子33.6藕粉17.9蝎子30.8花茶17.8鸭血（白鸭）30.5荠菜17.2红花29.1腐竹16.5红茶28.1豆瓣酱16.4牛肉干15.6哪些食物属于高碘食物人体需要的碘80%~90%来自食物，其次为饮水与食盐。海产品的碘含量大于陆地食物，海带、紫菜、蛤干、蚶干、干贝、淡菜、海参、海蜇等海产品含碘最丰富，其他海洋生物如鱼、虾含量也较高；陆地食物以蛋、奶的含碘量相对稍高。
表23碘量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（微克）食物名称含量（微克）海带（干）36240香菇片39.0裙带菜15878葵花子（熟）、热狗肠38.5紫菜4323.0开心果37.9海带菜923.0鹌鹑蛋37.6贻贝（淡菜）346.0牛肉辣酱32.5海苔289.6三明治火腿32.2虾皮264.5奶粉30~150海藻饮料184.5咸鸭蛋30.0虾酱166.6酱排骨28.3烤鸭89.7鸡蛋27.2海米82.5油浸沙丁鱼23.0叉烧肉57.4羊肉串22.7红烧鳗鱼56.8茄汁沙丁鱼22.044Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd444422017-1-6017-1-616:03:0416:03:04第一篇吃得科学（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）火腿心（全精肉）56.3山核桃18.8芥末酱55.9鸭蛋18.5清香牛肉49.7豆豉鲮鱼18.4脆皮香肠49.6茶树菇17.1豆腐干46.2凤尾鱼17.0海鸭蛋45.7腊肉12.3哪些食物属于高硒食物食物中硒的含量与种植土壤中的硒含量有极大的关系，所以含量变化较大。一些地方病常与地方性的缺硒有关。一般来说，动物性食物硒含量较高，海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊和猪肾等。
表24硒量丰富的常见食物排行表（以100克可食部计算）食物名称含量（微克）食物名称含量（微克）魔芋精粉350.2赤贝60.0马哈鱼子酱203.1羊肾58.9猪肾156.7鲐鱼58.0鱿鱼（干）156.1贻贝57.8蛏干121.2鲜贝57.4贻贝（干）120.5鸭肝57.3中国鳖113.5鲨鱼57.0墨鱼（干）104.4河蟹56.7松蘑（干）98.4海虾56.4梭子蟹91.0红茶56.0牡蛎86.8蛏子55.1海蟹82.6蛤蜊（平均）54.3香海螺79.2鲅鱼51.8Health45吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd445522017-1-6017-1-616:03:0416:03:04吃得科学HEALTH活得健康（续表）食物名称含量（毫克）食物名称含量（毫克）花蛤蜊77.1沙丁鱼49.0扇贝（干）76.4鲮鱼48.1海米75.4虾虎46.6红螺74.8腊羊肉44.6虾皮74.4松花鸡蛋44.3牛肾70.2猪肝42.7芥菜69.0章鱼41.9毛蛤蜊68.3泥蚶41.4鲍鱼（干）66.6生蚝41.4小麦胚芽65.2基围虾39.7黄菇鱼63.6蘑菇（干）39.2认识食物家族成员就像不同的人有不同的性格脾气一样，不同的食物也都有自己的营养特点。要吃得科学也必须了解各类食物的营养特点，才能有针对性地选对食物。食物的种类不胜枚举，列表如下：表25食物的分类及代表种类分类谷薯杂豆类谷类：小麦、大米、小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱等（包括淀粉类坚果）薯类：土豆、甘薯、芋头、魔芋、山药等杂豆类：绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等淀粉类坚果：栗子、莲子、白果等蔬菜水果类蔬菜类：叶菜类、根茎菜类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类水果类：鲜果类、干果类动物性食品畜肉类：猪肉、牛肉、羊肉、驴肉等及内脏、制品禽肉类：鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子肉、火鸡肉、鹌鹑肉等及内脏、制品水产品：鱼、虾、蟹、贝软体等及制品蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等46Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd446622017-1-6017-1-616:03:0416:03:04第一篇吃得科学（续表）种类分类大豆及油脂坚果类大豆类：黄豆、青豆、黑豆、白豆、褐豆等制品：豆腐、腐竹、豆腐丝、豆腐皮、素鸡、豆浆、豆腐脑油脂类坚果：花生、核桃、瓜子、松子、芝麻、杏仁奶类鲜奶：牛奶、羊奶、马奶等制品：奶粉、酸奶、奶酪、奶油、炼乳等油脂类植物油类：花生油、大豆油、玉米油、菜子油、椰子油、芝麻油、红花油、棉籽油、橄榄油等动物脂类：猪油、牛油、羊油、鸡油、黄油等调味品酱、醋、盐、味精等各类食物的营养特点如何动物性食品（肉、鱼虾贝、蛋）：主要含蛋白质、脂肪、矿物质及维生素。
奶类：含丰富钙、维生素B2。
五谷根茎类：含丰富糖类，为东方人的主食。
油脂类：主要提供脂肪，给予人们极高的热量。
蔬菜类：含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，有些蔬菜如鲜豆类含一定蛋白质及糖类，提供一定能量。
水果类：含一定糖类、丰富的维生素、矿物质及膳食纤维。
植物性食物有哪些种类谷薯类、豆类、蔬菜、水果这些食物都属于植物性食物。
植物性食物种类不同营养特点差别较大。但由于其细胞组成有细胞壁，而细胞壁主要由纤维素、半纤维素和果胶组成，会阻碍矿物质等营养素的吸收利用，因此其利用率相对于动物性食物较低。
Health47吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd447722017-1-6017-1-616:03:0416:03:04吃得科学HEALTH活得健康动物性食物有哪些种类营养上有何特点畜禽肉类、水产品、蛋类、奶类属于动物性食物。
动物性食物由于细胞没有细胞壁，因此它们的矿物质吸收率相对于植物性食物较高；动物性食物的营养共同点是提供优质蛋白质、较多脂肪和矿物质、脂溶性维生素；而提供极少的碳水化合物、较少的水溶性维生素。
谷类的营养价值如何谷类主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
谷类食物在我国的膳食构成中大约占一半，以大米和小麦为主，我国居民膳食中能量的50%~70%、蛋白质的55%左右、大部分矿物质和维生素来自谷类。
水分：谷类含8%~12%，水含量与贮存时间多少有很大关系，水含量高时，谷类容易发霉，所以糙米的水含量不能超过14%。
糖类：谷类所含营养素中，以糖类所占比例最高，含70%~80%，故谷类为热量的良好来源。糖类以多糖形式存在，主要是淀粉，是人类最安全、最经济的能量来源。此外，还有少量纤维素、半纤维素及葡萄糖等。淀粉从结构上分为两种为直链淀粉和支链淀粉，谷类的黏性受所含两种淀粉比例的影响，如糯米中几乎全部为支链淀粉，黏性大，粳米中则直链淀粉和支链淀粉比例约为2:8，黏性较小。两种淀粉对血糖的影响也不同，直连淀粉使血糖升高的幅度小，而支连淀粉使血糖升高的幅度较大。
蛋白质：谷类为8%~15%，所含必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸通常含量最低，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸的含量也较低，故谷类蛋白质的营养质量低于动物性食物，因此可利用蛋白质互补原理，在谷类烹调或食用中搭配大豆类食物、牛奶、蛋、肉类食物，以提高膳食的蛋白质营养价值。
脂类：谷类的脂肪含量低，大多数品种低于2%，但玉米、小米和48Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd448822017-1-6017-1-616:03:0416:03:04第一篇吃得科学小麦可达3%~7%，小麦胚粉可达10%左右。谷类脂肪大多存在于胚芽及糊粉层，在谷类加工过程中胚芽常被碾除，可作为油脂的原料。
维生素：谷类为B族维生素的良好来源，含量较高的是维生素B1、维生素B2和烟酸，是我国居民维生素B1、烟酸的主要膳食来源。由于经过加工洗涤烹调过程，B族维生素仅可保留1/2~1/3。谷类几乎不含维生素A、维生素C和维生素D，仅玉米含有胡萝卜素，食用后会转变为维生素A；发芽的谷类含有维生素C；胚芽中含有维生素E，为天然抗氧化剂，但易受加工破坏。
矿物质：谷类的矿物质占1.5%~3%，主要为钙和磷，并多以植酸盐的形式存在于谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低，谷类碾磨后随着谷皮和糊粉层进入麸皮、米糠中，含量有所降低。
谷类如何合理利用碾磨加工要适度。谷类加工有利于食用和消化吸收，但由于蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷类表层和谷胚中，故加工精度越高，营养素损失就越多，尤其是矿物质和维生素损失更大。因此，谷类在加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素。就目前我国情况来看，精白米、精白面食用量较高，建议大家适当吃得“粗小知识糙”一些。
合理烹制面大米的正确淘洗方法食。初加工过程可有实验表明，大米被淘洗后营养素损失率为：使一些营养素损维生素B129%~60%，维生素B2和维生素PP为失，如大米淘洗过23%~25%，无机盐70%，蛋白质15.7%，脂肪42.6%，碳水化合物2%。正确的淘洗方法应是轻轻淘程中，维生素B1可洗1~2次，去掉浮糠、灰尘，拣净砂粒杂质即可。不损失30%~60%，维要用力搓洗多次，不要用急水流长时间冲洗。对米质生素B2和烟酸可损较陈、可能被污染的大米可适当用力搓搅，淘洗次数失20%~25%，矿物适当增加。
Health49吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd449922017-1-6017-1-616:03:0416:03:04吃得科学HEALTH活得健康质损失70%。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。米、面在蒸、煮、炸、煎等过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法如果不当，如加碱、油炸等都会使损失更为严重。
合理储存。谷类在条件合适时，可储存很长时间而质量不发生变化。但如果本身水分含量高、环境湿度大、温度高时，谷粒很容易发热生霉，霉烂变质，失去营养价值，并且严重时可造成食物中毒。所以，谷粒应充分干燥，并保存在避光、通风、阴凉和干燥的环境中。
谷类家族特别推荐成员玉米：玉米的营养结构极为特殊，除含有60%的淀粉外，还含有生物碱、槲皮素等成分。
由于玉米含有大量的钙，而钙有降压的作用；所含的脂肪虽然比精米、精面高5~6倍，但所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占了一半；玉米中卵磷脂、谷固醇含量也很高，因而玉米具有降低血胆固醇，预防高血压、冠心病，延缓细胞衰老、脑功能衰退的作用。
玉米中镁的含量十分可观，镁是维持心肌正常功能的重要元素，因而玉米是一种保护心血管的食物。
玉米的抗癌作用也十分突出。粗磨玉米面中含有大量的赖氨酸，对肿瘤的防治有显著的作用，有学者研究发现，赖氨酸不仅能抑制抗癌药物的毒副作用，而且可控制肿瘤的生长。玉米中还含有一种“谷胱甘肽”，它能像“手铐”一般的铐住致癌物质，使其失去毒性。玉米中的硒，是一种抗氧化剂，不利于肿瘤细胞的生长。玉米中的胡萝卜素含量也极为可观，它有抑制致癌物质诱发肿瘤的作用，玉米中的大量纤维素，可刺激胃肠蠕动，促进排便，从而减少了肠内微生物生成致癌物质的机会。
荞麦：荞麦是营养丰富、具有多种保健作用的食物。荞麦含70%的淀粉和7%~13%的蛋白质，且氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸含量较丰富，荞麦蛋白质的生物价高达80%，是谷类中的佼佼者。荞麦还含有丰富的维生素B1、维生素B2、尼克酸和各种矿物质，其中维生素B1、维生素B2是小麦的3倍，尼克酸是小麦的4倍，而铁的含量是小麦的3~20倍，为一般谷类所罕见。
50Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd550022017-1-6017-1-616:03:0416:03:04第一篇吃得科学荞麦的最大特点是含有特殊成分芦丁。芦丁具有降低血脂和血清胆固醇的效果，对高血压和心脏病有防治作用。荞麦食品还是一种理想的降糖能源物质，临床观察发现，糖尿病人食用荞麦后，血糖、尿糖都具有不同程度的下降，这与其中所含的铬元素有关，它能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。因此，荞麦是一种十分有利于人类健康的食物。
燕麦：燕麦的营养价值很高，蛋白质和脂肪都高于一般谷类食品，是一种高能食物。燕麦蛋白质中含有人体需要的全部必需氨基酸，特别是赖氨酸含量高。脂肪含有大量的亚油酸，消化吸收率也较高。燕麦有良好的降血脂和预防动脉硬化症的作用，连续食用一段时间，可有效降低血清低密度脂蛋白胆固醇浓度，提高高密度脂蛋白胆固醇水平，并且对肝肾无任何不良反应，这对高脂血症合并肝肾疾病及糖尿病患者更为有益。
糙米：指除了外壳之外都保留的全谷粒，即保留皮层、糊粉层和胚芽的米（可以发芽，具有生命力）。比起白米更富含许多维生素、矿物质与膳食纤维，如糙米中钙的含量是白米的1.7倍，铁是2.75倍，烟酸是3.2倍，维生素B1高达12倍，维生素E是10倍，纤维素高达14倍，所以糙米向来被视为是一种健康食品。
由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。
薯类有什么营养特点常吃的薯类指土豆（马铃薯）、地瓜（甘薯）、山药、芋头等，在营养上介于谷类和蔬菜之间，它们既可作主食，又可作蔬菜，粮菜兼做。
水分：60%~90%。
淀粉：含量丰富，高达鲜重的8%~30%，达干重的85%以上，超过粮食中的碳水化合物含量，可用做主食。马铃薯含淀粉为17%~20%，山药含淀粉约为12%，芋头淀粉约为18%，红心甘薯约为25%。薯类淀粉容易被人体消化吸收，且血糖反应较低。
蛋白质：含量通常在1%~2%。以鲜重计算，薯类食品的蛋白质含量较谷类低，但以干重计算时，薯类食品的蛋白质含量可与粮食媲美。例Health51吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd551122017-1-6017-1-616:03:0516:03:05吃得科学HEALTH活得健康如，鲜马铃薯的粗蛋白质含量平均为2%，相对于干重的10%，略高于大米；鲜甘薯蛋白质含量为1.4%左右，相当于干重的5.2%，略低于大米。
从氨基酸组成上来看，薯类蛋白质的质量相当于或优于粮食蛋白质。马铃薯蛋白质的氨基酸平衡良好，其中富含赖氨酸和色氨酸，可以与粮食蛋白质进行营养互补。甘薯蛋白质质量与大米相近，而赖氨酸含量高于大米。此外，甘薯、山药和芋头中均含有黏蛋白，对提高免疫力和预防慢性疾病、预防心血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化过早发生有一定作用。
矿物质：薯类富含矿物质，其中以钾含量最高，其次为磷、钙、铁、镁、硫等。马铃薯含钾、磷丰富，山药和芋头含钾丰富。
维生素：较为丰富的维生素C和B族维生素，马铃薯和甘薯中的维生素C含量均在25毫克/100克左右，与小白菜和白萝卜等蔬菜相当，在蔬菜不足的冬季，薯类可成为膳食中维生素C的重要来源；红薯中含有胡萝卜素。
其他：薯类含有膳食纤维，有通便作用，可预防便秘；红薯还有抗癌减肥的作用。
所以，可作为低蛋白饮食的原料，适合于肾功能衰竭者食用。
薯类家族特别推荐成员魔芋：魔芋营养成分独特，每100克魔芋精粉中含葡萄甘露聚糖74.4克、含蛋白质4.6毫克、钙45毫克、磷272毫克、铁1.6毫克、锌2.1毫克、锰0.88毫克、铬0.25毫克、铜0.17毫克。葡萄甘露聚糖吸水后体积膨胀100倍左右，并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点，所以是肥胖病人和糖尿病人的理想食品；葡萄甘露聚糖能抑制胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，是肠道中的“清道夫”，有非常显著的保健作用，被人们誉为“魔力食品”、“神奇食品”、“健康食品”等。
魔芋是有益的碱性食品，对食用动物性酸性食品过多的人，搭配吃魔芋，可以达到食品酸、碱平衡。
魔芋一般制成半成品供食用，最多见的是川菜名菜“魔芋豆腐”，也可与52Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd552222017-1-6017-1-616:03:0516:03:05第一篇吃得科学其他荤菜搭配，爆、炒、炸等，还可做火锅的原料。
山药：山药每100克含水分75克左右、碳水化合物（淀粉为主）14.4~19.9克、蛋白质1.5~2.2克、脂肪0.1~0.2克、薯蓣皂甙50微克以及B族维生素、维生素C、维生素E等。山药中的黏性物质是由甘露聚糖与球蛋白结合而成的黏蛋白，含有甘露聚糖、尿囊素和16种氨基酸等，可预防动脉粥样硬化。山药中还含有多种酶，尤其是淀粉酶含量较高，有助于食物的消化吸收。现代科学研究发现，山药还有降血糖、增强免疫力的作用。
杂豆类有什么营养特点杂豆类主要包括绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。
它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆，在营养上不同于以大豆为代表的大豆类。杂豆类所含的蛋白质、B族维生素、钙、铁、锌的量仅次于大豆而高于粮谷类。
碳水化合物：以淀粉为主，含量达50%~60%，其中，豌豆、赤小豆等含量在65%以上，所以常被称为杂粮。
脂肪：含量低于2%，其中绿豆、赤小豆、扁豆低于1%。
蛋白质：含量20%左右，富含赖氨酸，但蛋氨酸不足。
其他：B族维生素和矿物质含量也高于谷类食物。
大豆类有什么营养价值大豆类包括大豆（黄豆）、青豆、黑豆、褐豆、双色大豆等。
以黄豆为例：蛋白质：黄豆含35%~40%的蛋白质，500克黄豆的蛋白质含量约相当于1000克瘦肉、1500克鸡肉或6000克牛奶中的蛋白质，所以黄豆被称为“植物肉”、“绿色牛奶”。其中含有8种人体所必需的氨基酸，属于“优质蛋白”，蛋白质的营养质量只比肉类差一点而已，含有丰富的Health53吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd553322017-1-6017-1-616:03:0516:03:05吃得科学HEALTH活得健康赖氨酸、苏氨酸，分别比谷类粮食提高10倍和5倍，而赖氨酸、苏氨酸正好是谷类粮食所缺乏的，因此，大豆类与谷类一起食用可弥补米、面蛋白质赖氨酸的不足，米、面蛋白质也在一定程度上补充大豆蛋白质中蛋氨酸的不足，提高混合食物的蛋白质营养价值。
脂类：黄豆脂肪含量为15%~20%，主要为不饱和脂肪酸，其中亚油酸约占55%、油酸约占35%、亚麻酸约6%、磷脂为1.8%~3%，还有豆固醇，不含胆固醇，为人类良好的油脂来源。其中的不饱和脂肪酸能起到减少人体动脉壁上胆固醇沉积的作用，因此被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。其中丰富的卵磷脂是脑与神经的组成物质之一，对增进和改善大脑机能有重要作用，并可协助组织内胆固醇经由血液循环送至肝内代谢，并将其排出体外，因此卵磷脂为协助胆固醇代谢的良好物质。
糖类：黄豆中含糖类20%~30%，其组成比较复杂，其中一半是人体可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半是不为人体消化、吸收和利用的寡糖，如棉籽糖、水苏糖。这些物质对双歧杆菌有增殖作用，并可被肠道微生物利用，产气、通便，可治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生，又可减少人体血中胆固醇的含量，对防止动脉粥样硬化有一定的作用。因其内含棉籽糖，食入后易被分解为二氧化碳及甲烷，因此吃入黄豆后易产生胀气。
矿物质：黄豆含丰富的钙、磷、铁，食物中钙与磷的比例为1∶1，不太适合人体吸收，黄豆中所含的磷较多，所以以黄豆为主食时，可再加入含钙丰富的物质，如牛奶，可提高钙与磷的吸收率。
维生素：黄豆中的维生素以B1、维生素B2居多，维生素A较少，维生素C仅存在发芽及未成熟的黄豆中。
其他成分：除上述成分外，黄豆还含有以下成分：（1）大豆低聚糖：在大豆低聚糖中，主要是棉籽糖和水苏糖，由于人体缺乏相应的消化酶，故难以消化吸收，在消化道后段经细菌发酵分解产生二氧化碳、甲烷和氢气等气体，引起胀气，因而被称为胀气因54Health吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd554422017-1-6017-1-616:03:0516:03:05第一篇吃得科学素。大豆低聚糖口感良好，甜度约为蔗糖的70%，又不增加能量摄入，仅被益生菌利用，不为肠道有害菌利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降低胆固醇、降低血压等作用。
（2）胰蛋白酶抑制剂：生黄豆含胰蛋白酶抑制剂，含量为6%~8%，能和小肠中的胰蛋白酶和糜蛋白酶形成稳定的复合物，使酶类失活，阻碍将蛋白质分解成氨基酸，阻碍动物生长，经加热杀灭其活性。
（3）植物红血球凝集素：生黄豆含有植物红血球凝集素，可使红血球凝固，以沸水加热30分钟可破坏其活性。
（4）皂素：生黄豆的特殊成分，生豆浆打好煮沸会产生泡沫就是因为生黄豆含有皂素。皂素具溶血作用，需加热烹调破坏其活性。
（5）脂氧化酶：生豆浆豆腥味的主要原因在于含有脂氧化酶，使脂肪氧化降解，形成挥发性醇、醛或酮、酸类等异味化合物所致。经95℃以上加热10~15分钟可破坏其活性，脱除豆腥味。
豆制品的营养价值如何传统豆制品种类很多，包括非发酵大豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等）和发酵豆制品（腐乳、豆豉、臭豆腐等）。
豆腐：在加工时由于大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序，去除了大量的粗纤维和植酸，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝聚素被破坏，营养素的利用率有所提高。北豆腐蛋白质为12%，内酯豆腐为5%~8%，脂肪0.8%~1.3%，碳水化合物2.8%~3.4%。大豆本身含钙较多，而豆腐常以钙盐（石膏）或镁盐（卤水）为凝固剂，因此豆腐是膳食中钙镁元素的重要来源。
豆腐干：水分含量为65%~78%，经压榨成形，排出大量水分，营养成分得以浓缩，蛋白质含量20%左右（与牛肉大致相当）；千张的水分含量更低，蛋白质含量可达20%~35%。
豆浆：因稀释度不同，豆浆的营养成分变化大。
Health55吃吃得科学，活得健康上半部分.indd得科学，活得健康上半部分.indd555522017-1-6017-1-616:03:0516:03:05吃得科学HEALTH活得健康发酵豆制品：豆豉、豆瓣酱、腐乳等是由大豆经过加工、发酵等工艺制作而成的发酵豆制品。发酵使蛋白质部分降解，消化率提高；产生游离谷氨酸，增加豆制品的鲜美口味；使豆制品维生素B12、维生素B6及维生素B2的含量增高。经过发酵，大豆的棉籽糖、水苏糖被根霉分解，故发酵的豆制品不引起胀气。
豆芽：大豆和绿豆经发芽制成豆芽，除含有原有营养成分外，还可产生丰富的维生素C。黄豆芽含维生素C17~25毫克/100克，绿豆芽达30毫克/100克，是新鲜蔬菜匮乏时维生素C的良好来源。另外，黄豆芽含天门冬氨酸较多，可用来调汤增鲜。