图书在版编目（犆犐犘）数据体育教程／戴铭主编．—３版．—南京：南京大学出版社，２０１５．６ＩＳＢＮ９７８７３０５１５３９４５Ⅰ．①体…Ⅱ．①戴…Ⅲ．①体育高等学校教材Ⅳ．①Ｇ８０７．４中国版本图书馆ＣＩＰ数据核字（２０１５）第１３３３６４号出版发行南京大学出版社社址南京市汉口路２２号邮编２１００９３网址ｈｔｔｐ：／／ｗｗｗ．ＮｊｕｐＣｏ．ｃｏｍ出版人金鑫荣书名体育教程主编戴铭责任编辑铁路编辑热线０２５８３５９２３２０照排南京紫藤制版印务中心印刷扬中市印刷有限公司开本７８７毫米×１０９２毫米１／１６印张１９．５４５０千字版次２０１５年６月第３版２０１５年６月第１次印刷ＩＳＢＮ９７８７３０５１５３９４５定价３９．００元网址：ｈｔｔｐ：／／ｗｗｗ．ｎｊｕｐｃｏ．ｃｏｍ官方微博：ｈｔｔｐ：／／ｗｅｉｂｏ．ｃｏｍ／ｎｊｕｐｃｏ官方微信：ｎｊｕｐｒｅｓｓ销售咨询热线：（０２５）８３５９４７５６版权所有，侵权必究凡购买南大版图书，如有印装质量问题，请与所购图书销售部门联系调换前言健康是人类永恒的话题，健康是人类共同追求的目标，健康是人类最大的幸福，健康是人的基本权利。
增强体质、增进健康既是我国高校体育教育的首要任务，体现我国现代化建设对大学生身心发展的基本要求，同时又是我国体育本质功能的正确反映。中共中央和国务院《关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》明确提出了“学校教育要树立健康第一的指导思想”。教育部颁发的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》明确指出了国家对大学生在体育课程方面的基本要求……这一切都充分说明国家对大学生身心健康的关注。
《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的颁布，在全党全社会吹响了加强青少年体育工作的号角，青少年健身热潮将在神州大地蓬勃开展，这对于全面落实科学发展观、深入贯彻党的教育方针，大力推进素质教育，培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人，对于提高全民族健康素质，全面建设小康社会和实现中华民族的伟大复兴都有着重要而深远的意义。
体育不仅可以增强人们的体质，而且有助于培养勇敢顽强的性格、超越自我的品德、迎接挑战的意志和承担风险的能力，也有助于培养竞争意识、协作精神和公平观念。
高校体育课程就是要让大学生通过这门课程的学习和实践，达到掌握现代体育与健康科学的基本知识、技能和锻炼身体的方法；有效地增强体质，促进身心和谐发展，培养“终身体育”的意识；养成良好健康的生活习惯，为其自身的全面发展打下良好的基础。
现代社会人才的竞争是激烈的，现代社会对人才素质的要求也是全面的。现代人才必须具备的综合素质，如真诚的品质，忠实的态度，灵敏的观察力，不为困难所吓倒的勇气，努力创新的能力，勤奋好学、不怕吃苦、团结奉献的精神，较好地处理实际问题的应变能力……这些素质都能在参加体育锻炼的过程中得到培养和形成。
根据《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的精神，我们编０写０了１ＳＰＯＲＴ体育教程这本教材。全书共有体育科学文化、健康养生卫生、体育运动赏析、休闲自娱自乐４篇２９章。
“学校体育与人才素质培养”、“奥林匹克运动”、“健身的科学方法”、“健康的生活方式”、“大学生心理健康”、“精神健康”、“生殖健康”、“传染病的防治”等章节的内容具有时代性、先进性、实用性，学习后，能提高与丰富大学生的体育文化修养与体育健康知识。
教材中的各项球类运动，以及健美操、跆拳道、瑜伽、体育舞蹈、户外运动等新颖的运动实践项目的基础知识与技术，可供大学生在课内外参加体育锻炼时进行选择与学习。
《体育教程》经教育部全国普通高校体育教学指导委员会评审通过。
本教材由孙麒麟、林志超担任主审；戴铭担任主编；蒋志华、吴春成、李晓明担任本书副主编。参加编写的人员还有马雁、王立新、孙中庆、孙涛、石磊、刘沈昌、李国良、张玉香、张佳、陈丽波、邱鸣华、邵艳、周杰、顾磊磊、韩大帅、管建丽、蔡冲。编委会的每位同志都为本书付出了艰辛的劳动。在此表示衷心的感谢！
由于水平所限，书中难免有不妥之处，恳请有关专家和广大读者批评指正。
编者００２体育科学文化篇第一章学校体育与人才素质的培养／００１第一节学校体育的目标／００１第二节学校体育与人才素质的培养／００４第二章健身的科学方法／０１２第一节体育锻炼与健康／０１２第二节适宜的运动强度的分类／０１３第三节适宜的运动项目与评价／０１４第三章国家学生体质健康标准／０２７第一节测试项目与评分标准／０２７第二节测试方法／０３６第四章身体锻炼／０４０第一节身体锻炼的原则／０４０第二节身体锻炼的内容／０４２第三节身体锻炼的方法／０４４第四节身体锻炼计划的制定／０４６第五章奥林匹克运动／０４９第一节奥林匹克运动／０４９第二节奥林匹克精神象征／０５２第三节中国与奥林匹克运动／０５６第六章体育竞赛的组织与编排／０６２第一节体育竞赛的组织／０６２第二节体育竞赛的编排／０６３健康养生卫生篇第七章健康的生活方式／０７０第一节健康的涵义／０７０第二节健康的生活方式／０７２第八章大学生心理健康／０８１第一节大学生与应激／０８１第二节大学生心理健康／０８５第九章精神健康／０９０第一节精神疾病的种类／０９０第二节精神疾病的治疗方法／０９３第十章生殖健康／０９５第一节女性性健康／０９５第二节男性性健康／０９６第三节克制性冲动／０９７第四节性病及其预防／０９８第十一章养生保健／１０１第一节传统养生的原则／１０１第二节传统养生方法／１０２第十二章运动卫生与自我监督／１０８第一节运动卫生／１０８第二节自我监督／１１３第三节急救措施／１１４第十三章传染病的防治／１１９第一节感染和传染病的概念／１１９第二节身体预防／１２１第三节传染病的防治／１２３体育运动赏析篇第十四章篮球／１２７第一节篮球运动的赏析／１２７第二节篮球基本技术／１２８第三节篮球基本战术／１３５第四节篮球比赛主要规则／１４２第十五章排球／１４７第一节排球运动的赏析／１４７第二节排球基本技术／１４８第三节排球基本战术／１５２第四节排球比赛主要规则／１５６第五节软式排球／１５８第十六章足球／１６１第一节足球运动的赏析／１６１第二节足球基本技术／１６２第三节足球基本战术／１６９第四节足球比赛主要规则／１７２第十七章乒乓球／１７７第一节乒乓球运动的赏析／１７７第二节乒乓球基本技术／１７８第三节乒乓球基本战术／１８４第四节乒乓球比赛主要规则／１８５第十八章羽毛球／１８７第一节羽毛球运动的赏析／１８７第二节羽毛球基本技术／１８８第三节羽毛球基本战术／１９２第四节羽毛球比赛主要规则／１９３第十九章网球／１９５第一节网球运动的赏析／１９５第二节网球基本技术／１９６第三节网球基本战术／２０２第四节网球比赛主要规则／２０４第二十章跆拳道／２０６第一节跆拳道运动的赏析／２０６第二节跆拳道基本技术／２０７第三节跆拳道竞赛规则／２１２第二十一章大众健美操／２１５第一节大众健美操的赏析／２１５第二节大众健美操技术基础／２１６第三节全国健美操大众锻炼标准（第三套）／２１９第二十二章游泳／２２８第一节游泳运动的赏析／２２８第二节游泳的基本技术／２２９第三节水上救护／２３４第二十三章武术／２３６第一节武术运动的赏析／２３６第二节２４式太极拳／２３７第三节初级长拳（第三路）／２４３第四节自我防卫／２４７休闲自娱自乐篇第二十四章瑜伽／２５２第一节概述／２５２第二节瑜伽组合练习／２５３第二十五章保龄球台球／２６３第一节保龄球／２６３第二节台球／２６７第二十六章体育舞蹈／２７０第一节国际标准舞／２７０第二节流行交际舞／２７２第三节街舞／２７６第二十七章户外运动／２８１第一节户外运动概述／２８１第二节徒步旅行／２８２第三节旅游登山／２８５第二十八章定向运动／２８７第一节定向运动概述／２８７第二节定向运动的基本技能与规则／２８９第二十九章通用职业素质训练／２９３第一节通用职业素质概述／２９３第二节通用职业素质训练／２９５参考文献／３０２体育科学文化篇第一章学校体育与人才素质的培养坚持以素质教育为主题，贯彻健康第一的指导思想，面向全体学生，全面提高学生的身心健康水平，是学校体育工作的根本任务。
学校体育教育是实施素质教育和培养全面发展人才的重要途径第一节学校体育的目标一、学校体育的目标１９９９年，《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》明确指出：“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现，学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”２００１年，《国务院关于基础教育改革与发展的决定》进一步指出：“贯彻健康第一的思想，切实提高学生体质和健康水平。增加体育课时，并保证学生每天一小时体育活动时间。”２００６年，《教育部、国家体育总局、共青团中央关于开展全国亿万学生阳光体育运动的通知》提出：“为全面贯彻党的教育方针，认真落实‘健康第一’的指导思想，在全国亿万学生中掀起群众性体育锻炼的热潮，切实提高学生体质健康水平，教育部、国家体育总局、共青团中央共同决定，从２００７年开始，结合《国家学生体质健康标准》的全面实施，在全国各级各类学校中广泛、深入地开展全国亿万学生阳光体育运动。”并要求“广泛传播健康理念，使‘健康第一’、‘达标争优’、‘强健体魄’、‘每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子’等口号家喻户晓，深入人心”。２００７年５月７日《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中进一步强调“认真落实健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一”。
由此可见，坚持以素质教育为主题，贯彻健康第一的指导思想，面向全体学生０，０全面１书ＳＰＯＲＴ体育教程提高学生的身心健康水平，是学校体育工作的根本目标。
二、体育课程目标教育部颁布了《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》，对普通高校体育课程教育的性质、目标提出了明确的要求，这对全面贯彻党的教育方针，促进大学生的健康发展，把大学生培养成为我国社会主义建设事业的高级人才是大有裨益的。
１．体育课程的性质（１）体育课程是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程；是学校课程体系的重要组成部分；是高等学校体育工作的中心环节。
（２）体育课程是寓促进身心和谐发展、思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育于身体活动并有机结合的教育过程；是实施素质教育和培养全面发展的人才的重要途径。
２．体育课程的基本目标基本目标是根据大多数学生的基本要求而确定的，分为五个领域目标。
（１）运动参与目标：积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯，基本形成终身体育的意识，能够编制可行的个人锻炼计划，具有一定的体育文化欣赏能力。
（２）运动技能目标：熟练掌握两项以上健身运动的基本方法和技能；能科学地进行体育锻炼，提高自己的运动能力；掌握常见运动创伤的处置方法。
（３）身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；能合理选择人体需要的健康营养食品；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；具有健康的体魄。
（４）心理健康目标：能根据自己的能力设置体育学习目标；能自觉通过体育活动改善自己的心理状态，克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度；能运用适宜的方法调节自己的情绪；能在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉。
（５）社会适应目标：表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系。
３．体育课程的发展目标发展目标是针对部分学有所长和有余力的学生确定的，也可作为大多数学生的努力目标，是对基本目标要求的提高。
（１）运动参与目标：形成良好的体育锻炼习惯；能独立制定适用于自身需要的健身运动处方；具有较高的体育文化素养和观赏水平。
（２）运动技能目标：积极提高运动技术水平，发展自己的运动才能，在某个运动项目上达到或相当于国家等级运动员的水平；能参加有挑战性的野外活动和运动竞赛。
（３）身体健康目标：能选择良好的运动环境，全面发展体能，提高自身科学锻炼的能力，练就强健的体魄。
（４）心理健康目标：在具有挑战性的运动环境中，表现出勇敢顽强的意志品质。
００２（５）社会适应目标：形成良好的行为习惯，主动关心、积极参加社区体育事务。
第一章学校体育与人才素质的培养ＳＰＯＲＴ上述体育课程的五个基本目标与发展目标，是国家对高等学校体育教育工作的要求，也是大学生通过在校的几年学习在体育学习效果方面要努力达到的目标。
三、完成学校体育目标的主要途径学校体育目标，是通过体育课教学、课外体育活动来实现的。
１．体育课教学（１）体育课教学在学校教育中占有重要地位，是学校体育工作的中心环节。体育课教学是在教师指导下和学生的直接参与下，有目的、有计划、有组织地传授和掌握体育基础知识和体育基本技能的教育过程。
（２）体育课教学的目标主要是通过学生的身体练习来实现的。将身体活动与思想活动相结合，学生在反复的身体练习中来学习和掌握体育的基本知识与技能，并与培养良好的道德意志品质紧密地融汇在一起。
（３）体育课，是《学校体育工作条例》中所规定的必修课。因此，在教学中有正常的教学秩序，健全的教学常规和严格的考勤考试制度。
（４）体育课分为理论课和实践课。实践课又可分为素质课、专项课、选修课、保健课等。对因病、残免修体育课或免除体育考试者，必须持医疗单位证明，经体育教学部门核准后，报学校教务部门备案，方可实行免修或免考。
（５）体育课教学要配合《国家学生体质健康标准》的实施，对其内容与要求积极进行宣传与教育，并引导学生积极参加“阳光体育活动”，使每个学生都有良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，形成大家都热爱体育、崇尚运动、健康向上的浓厚氛围。
２．课外体育活动课外体育活动是学生在课余时间里，运用多种身体练习和方法，以发展身体、增强体质、活跃身心、提高运动技术水平和丰富业余文化生活等为目的而进行的体育教育活动。它主要包括早操、课间操、班级体育活动、课外训练、课外竞赛、自由锻炼以及课外体育、家庭体育等多种组织形式和内容。课外体育活动是学校体育的重要组成部分，是实现学校体育目标的基本途径之一。课外体育活动与体育课相互配合共同完成学校体育目标。体育课为课外体育活动的开展奠定一定的身体和技术基础，为课外体育提供了有关的知识和技能准备；课外体育活动为学生提供了一个实践体育课学习效果的活动条件，有关的体育知识与技能要靠学生在课余体育活动中去体验和运用、掌握；勇敢顽强的意志品质，优良的体育道德作风，集体主义，团队精神更需要学生在课外体育活动的实践中去磨炼和培养。
党和政府历来高度重视课余体育活动，早在１９５１年７月，政务院通过的《关于改善各级学校学生健康状况的决定》中就明确规定“学生每日体育、娱乐活动或生产劳动时间，除体育课及晨操或课间操外，以１小时至１小时半为原则”；１９５４年颁布并实行了《劳卫制》；１９６４年试行《青少年体育锻炼标准》；１９９０年国家教委颁发了《大学生体育合格标准》；２００２年教育部、国家体育总局试行了《学生体质健康标准》；２００７年４月正式实施《国家学生体质健康标准》；２００７年５月《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》明确提出“鼓励学生走向操场、走向大自然、走到阳光下，０形０成青３ＳＰＯＲＴ体育教程少年体育锻炼的热潮”，“学校必须在下午课后组织学生进行一小时集体体育锻炼并将其列入教学计划；全面实行大课间体育活动制度”，“高等学校要加强体育课程管理，把课外体育活动纳入学校日常教学计划，使每个学生每周至少参加三次课外体育锻炼”，“使每个学生都能掌握两项以上体育运动技能”。
课外体育活动还有另一个重要内容，即开展多层次多形式的体育竞赛活动，如学校春秋两季运动会，以系、班为单位的体育竞赛活动，要做到人人有体育项目、班级有体育活动、校校有体育特色。
青少年是国家未来的建设者和保卫者。青少年的身体健康是民族兴旺的标志，是国家的重要财富，更是每一个人健康成长和实现幸福生活的根基。有了健康的体魄，就能为祖国和人民作出更大贡献，拥有更加幸福的生活。
但是，目前青少年的身体素质和健康面临着严峻的挑战。２００５年的体质监测数据表明，青少年的营养水平和身体形态发育水平不断提高，但青少年学生的部分体能速度、耐力、力量等身体素质指标近３０年来持续下降确是不争的事实：超肥胖学生的比例迅速增加，城市超重与肥胖的男生已接近１／４；中学生的视力不良率已经超过２／３，大学生的视力不良率高达８３％。另外，中国男性平均身高已低于日本和韩国的男性：世界男性平均身高排名中、韩国第１８位，平均身高１．７４米；日本第２９位，平均身高１．７０７米；中国男性排名第３２位，平均身高１．６９７米。这些调查数据应引起我们的高度重视。
第二节学校体育与人才素质的培养《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（简称《意见》）是党中央、国务院高瞻远瞩，从全面落实科学发展观、构建社会主义和谐社会的战略高度出发，为全面贯彻党的教育方针，大力推进素质教育，培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人而作出的重大决策，意义深远。《意见》指出：“青少年的体质健康水平不仅关系个人健康成长和幸福生活，而且关系整个民族健康素质，关系我国人才培养的质量。体育锻炼和体育运动，是加强爱国主义和集体主义教育、磨炼坚强意志、培养良好品德的重要途径，是促进青少年全面发展的重要方式，对青少年思想品德、智力发育、审美素养的形成都有不可替代的重要作用。”由此可见，学校体育最本质的功能是“增强体质、增进健康”，不但为大家所接受，而且其延伸功能，如对人才必备的道德品质、身心健康、专业素质、创造能力、人际关系、审美能力等素质的培养，也为社会广泛接受。这里，我们将学校体育在人才素质培养方面的延伸功能作一简要介绍。
一、对道德品质素质的培养１思想道德素质古人说：“才者德之资，德者才之帅。”思想道德素质是人才的首要素质，它包括以下方面。
（１）爱国精神：鲁迅先生曾说过：“惟有民魂是值得宝贵的，惟有它发扬起来，中国００才４有进步。”爱国主义是中华民族持续发展、自立于世界民族之林的精神动力和力量源第一章学校体育与人才素质的培养ＳＰＯＲＴ泉。世界著名的微生物学家巴斯德说：“科学固然没有国界，但科学家应该把所有的力量，献给他的祖国。”热爱祖国、报效祖国是人才的首要素质。
（２）职业道德：人才应该对事业忠诚，对人诚信，为人正直，工作踏实，不投机取巧，不营私舞弊，不欺诈哄骗，具有不骄傲、不自满、虚怀若谷的精神。
（３）社会公德：勤奋节俭，乐于助人，举止文明，衣着得体，谈吐文雅，尊敬师长，关心与支持社会上的弱势群体，具有强烈的社会责任感和使命感。
（４）协作精神：现代的科学实践、生产活动、经济贸易已趋全球化，协作精神已成为人才的重要素质。一个人的力量是有限的，只有发挥整个团队的作用，才能克服更大困难，获得更大成功。诺贝尔奖获得者，大多是依靠协作而取得成果的。美国在选拔高级科技人才考试中，就有对应试者协作能力和精神的测试。敬业乐群已成为现代人才必需的品质。
２．体育活动对道德品质素质的培养体育运动所提倡的精神、原则、道德，都具有很高的社会理想价值，体育运动中树立的公正、守法、民主、竞争、协作、团结、友谊、谦虚、诚实等道德观念，对全体社会成员都具有教育意义。人们在接受体育教育与参加体育活动的同时，也潜移默化地提高着现代人所必需具备的道德品质素质。
（１）增强爱国意识，培养敬业精神：现代体育中所表现出来的拼搏精神，极大地震撼着每个民族的心灵，维系着民族的感情。特别是在一些世界大赛上，不管你是观看者还是参加者，当你看到自己国家的运动员高高地站在领奖台上，赛场上徐徐升起国旗、奏响了国歌的时候，都会感到无比的兴奋与激动，会为祖国而骄傲，会为自己是祖国的一名成员而骄傲，从而更激励自己在学习与工作岗位上，努力做出新贡献，去报效祖国。
“振兴中华”这震撼民族心灵的口号就是在中国男子排球队获得亚洲冠军的当晚，北京大学学生星夜游行而呼喊出来的。当中国女排经过艰苦的拼搏获得世界冠军时，全国各行各业掀起了学习“女排精神”的热潮。１９９９年中国女子足球队参加在美国举行的第三届世界杯决赛时，以顽强的拼搏精神和精湛的球艺赢得了中美两国人民的高度赞扬。江泽民在接见载誉归来的中国女足队员时说：“你们在赛场的表现，反映了中华儿女的自信心、奋发图强的民族志气和同心同德、团结拼搏的集体主义精神。这种表现和精神是宝贵的财富，全国各行各业都要发扬光大。”（２）学会尊重他人，增强团队精神：参加体育活动是每个公民的权利，体育活动是不分民族、职业和社会地位高低的，参加者都是在同一个平台上进行合作与竞争，充分发挥自己的个性与潜能。不管是参加娱乐性的体育活动，还是参加正规的体育竞赛，大家都是在统一的规则、同样的场地条件下进行，参加者必须遵守规则、尊重裁判、尊重同伴、尊重对手、尊重观众，从而有利于培养遵守社会公德的习惯，学会尊重他人。
体育活动中的集体分工、集体配合，以及各人所承担的各种角色的地位、作用以及相应的权利、职责和义务，使参加者能逐渐认识、理解并掌握一定团体和领域内的行为规范，逐渐体会到一个团队、一个集体要做好一件事，只有依靠全体成员共同发挥积极性才能获得成功，单单依靠个人单枪匹马是不行的，从而提高对团队作用的认识，增强团队协作精神。００５ＳＰＯＲＴ体育教程二、对专业素质的培养１专业素质专业素质是人才的核心素质，它包括以下几个方面：（１）具有扎实的理论基础：目前国内外的大学在教育改革中都提出了“厚基础、宽口径、强能力”培养人才的新思路，以适应社会的需要。
（２）具备熟练的专业技能：不同的行业，需要不同技能的人才，例如营销人才就需要懂管理、会经营，具有一定市场营销经验；高级技术人才就需要工作严谨负责，能吃苦耐劳，具有一项或多项特殊技能；公关策划人才就需要口头表达能力强，具有较深的文字功底，学识全面，善于沟通，会使用电脑，具有较强的交际能力；商业外语人才需要熟悉进出口贸易知识，擅长商贸会话、商业谈判和翻译技巧；法律人才需要通晓法律知识和经贸知识，善于应诉和答辩，会打官司；管理人才需要有现代管理知识与能力，特别是具有应对企业危机的管理能力；设计人才需要具有设计才能，擅长产品设计、商标设计、广告设计，他的设计作品能为企业带来巨大的财富；调研人才要具备市场调查、市场预测、市场分析的知识与能力；财会人才要具有会计、统计和财务管理知识与能力……（３）全面的业务能力：知识、技能和能力是专业素质的三要素，三者缺一不可。有人将它们之间的关系形象地比喻为：“知识是斧背，技能是斧柄，能力是斧刃”是很有道理的。全面的专业素质包括了从事专业的能力，如自学能力、动手能力、分析问题和解决问题的能力，以及社会工作能力，如社会交往能力、组织管理能力、语言文字表达能力等。特别值得一提的是学习能力，在大学里学到的知识，在工作中只能占２０％，８０％以上的知识需要在工作中学，一个不善于学习的人，接受不了新的知识、新的技能，也就没有什么潜力可挖，无发展可言。
２．体育活动对专业素质的培养人从小就爱活动，人是通过各种各样的活动来熟悉生活、增长知识、增加才干以完善自己的。人才绝大多数是从学校培养出来的，他（她）们经过十多年的学校教育，学到了不少科学知识、专业知识，为他们成才创造了必备的条件。同样，他们也在学校里接受了十多年的体育教育，体育教育、体育活动不但使身体得到了健康的成长，而且也促进了智力的发展，因为体育锻炼能促进神经系统的发育，促进大脑的发达、智力的开发，从而提高学习效率、工作效率。
人的重要生理活动，主要是通过反射的方式进行的。反射可以分为条件反射与非条件反射。非条件反射是遗传的，其中枢在大脑皮层下部。条件反射是后天的学习、训练建立起来的反射活动的高级形式，其中枢主要在大脑皮层。体育活动中的各种技术动作和变化莫测的战术配合，是通过感受器不断地对大脑皮层进行复合性的强化刺激而产生的刺激效应，能使大脑皮层的兴奋与抑制更加深入、更加集中。例如打乒乓球时，在接发球的一瞬间，大脑皮层所进行的分析与综合的过程是非常复杂的，如对对方的发球姿势、击球部位、声音、球的方向、弧度、旋转和落台的地点等刺激相继出现，所有的刺激由相应的感受器接受后传入大脑皮层，引起皮层不同的细胞活动，依靠暂时的神００经６联系，把所有的这些活动联成一个整体，接球者对发过来的球便得到一个综合概念：第一章学校体育与人才素质的培养ＳＰＯＲＴ是好球还是坏球，是怎样旋转的球，应该用什么方法将球接过去等。参加篮球、排球、足球、网球、羽毛球等体育活动的过程，就是在不断地接受外界的刺激信号、大脑不断进行分析综合发出指令、作出相应的应对的过程，这一过程的不断重复，提高了人的注意力、观察力、记忆力、想像力和思维能力（即智力五要素），这对促进智力发展，提高学习、工作能力是大有裨益的。
三、对审美素质的培养１审美素质一个人如果缺乏对美的渴望和追求，那么就无法摆脱粗俗，也绝不能迈向现代文明，成为现代社会的人才。
审美本质上属于人类创造文化和文明的范围。提高审美能力还能帮助人们提高文化修养和道德修养。
审美素质的提高将能提高劳动生产率和产品的质量。人才有较高的审美素质就能注重对产品的外观、造型、结构美的设计以及对企业的环境美的塑造。随着人们生活水平的提高，这种审美价值取向将在商品经济中占有越来越重要的地位。另外审美素质高的人一定会懂得自尊自爱，懂得珍惜一切美好的事物，懂得如何去“爱生活”、“爱社会”、“爱他人”、“爱祖国”。
２．体育活动对审美素质的培养体育的过程，实际上是人类趋向于适应自然、改造自己的需求的完美发展过程。体育要追求的是身心完美，所以，在某种意义上讲，体育也是对健康的审美教育。体育的美，主要是通过体育活动所产生的健康美而显现出来的。
现代人对自己的健康美是十分向往的，每个人都希望自己有一个健美的形体。健美的形体不仅反映出一个人的体质的增强，还表现出一个人的气质和精神面貌。体育锻炼可以改善人的体型，如经常参加篮球、排球与跳跃运动，可以帮助你身体长高；经常参加健身跑、健美操与健美运动，可以使肥胖的人减去多余的脂肪，也可以使瘦弱者变健壮；经常参加游泳运动，可以使你的皮肤保持光滑，富有弹性；经常参加体操、舞蹈与武术运动，可以使你养成良好的形体姿态，站立时躯干挺直，精神饱满，给人以生机勃勃的振奋感；坐姿端庄、稳重，不仅显示出你的体态美，而且显示出你的个人修养；行走时步履矫健、动作敏捷，给人以健壮、精力充沛的感觉……人们在体育活动中审视着他人的健康美的同时，也追求着自己的健康美，在追求健康美的实践中，不断提高着自己的审美眼光和审美修养。
四、对创造素质的培养１创造素质科学的生命在于探索，人类的前途在于创造。创新是一个民族进步的灵魂，是国家兴旺发达的不竭动力。一个没有创新能力的民族，难以屹立于世界民族之林。２１世纪是创造的世纪，高度的创造能力将是新时代人才所必备的素质。
《辞海》将“创造”一词解释为“首创前所未有的事物”。创造素质也可称为０创０新素７ＳＰＯＲＴ体育教程质，它包括创新精神和创新思维。创新精神就是指创造性人才要敢于走前人、别人没走过的路，做前人、别人没做过的事，提出前人、别人没有提过的想法和见解。只有创新精神没有创新的方法是不行的，而创新的方法来自于创新思维。所以，创造成功与否，取决于创新思维。创新思维是一种求新的、有序的、立体的思维，它不囿于已有的秩序和见解，而是寻求多角度、多层次地开拓新的领域、新的思路，以便找到新理论、新方法、新技术，以对社会产生新价值，促进人类的进步。
２．体育活动对创造素质的培养体育是人类在生产劳动中产生的，是人类在改造自然、改造自我的过程中发展起来的。体育从原始社会简单的跑、跳、投掷的生活、生产技能发展到今天五花八门、种类繁多的体育运动项目，无不是人类在历史的长河中不断创造的结果。体育为全世界各国人民所热爱，除了体育能给人们带来健康与快乐外，从体育中表现出来的“更高、更快、更强”的不断进取、不断创新的精神，更为人们所感动与赞赏。
体育不仅培养了人们良好的品德、顽强的意志和丰富的知识，同时也培养了人们敏锐的观察力、奇异的想像力、良好的记忆力和逻辑推理能力，这些都是提高创造素质的基础。
体育活动中，人们需要根据现场情况的不断变化而果断地作出相应的反应，如，篮球比赛前，教练员与队员就要对对方出场队员及其位置分工、技术特点以及可能采用的战术进行预测，以制定相应的制约对方、发挥己方特长的办法，而这就需要发挥自己的观察力、记忆力，再经过逻辑推理，才能制定出己方的战、技术方案。在比赛中，如果对方出场人员或战、技术的运用不是预测中的情况，场上队员就要视情况随机应变，教练也得寻找适当的机会叫暂停，布置新的战、技术。队员可以在不断变化的时机中，创造出漂亮的、令人意想不到的配合，充分展现出创造力。再如，排球战术发展过程中出现的平拉开、短平快、梯次、前飞、后飞等战术，体操运动中出现的以运动员名字命名的李宁回环、佳妮腾越、托马斯全旋等高难度动作，田径中的背越式跳高、背向投掷铅球等技术，无不是对原技术的创新。
创造素质需要有顽强的意志、不怕困难的精神，需要有敏捷的思维、灵活的应变能力，而这一切在体育活动中都能得到体现。
伟大的发明家托马斯·爱迪生说：“我从不容许自己在任何情况下气馁，……要成就任何有价值的事情的三大要素是：第一，勤奋工作；第二，坚定不移；第三，知识。”体育活动中充满了空间深度、动作节律、直觉、想像和各种操作性的逻辑思维与非逻辑思维，因而是开发人的右脑的极好手段，而开发右脑，正能激发人的创造潜能。爱因斯坦的思维方式，是首先把问题变成图像和情景，然后再把图像和情景翻译成语言和数字符号，他是善于利用右脑的人。
五、对身心素质的培养１身心素质具备良好的身心素质是一个人能够成为人才的保证。一个人身心健康才能担负更００繁８重的工作任务，才能有所发明、有所创造。身心健康包括身体健康与心理健康。身体第一章学校体育与人才素质的培养ＳＰＯＲＴ健康是健康的物质基础，有人比喻身体健康是“１”，其他皆是“０”，如果没有身体健康这个“１”，其他“０”再多也还是“０”。心理健康是健康的精神保证，心理健康的人，干工作始终会精力充沛、谦虚好学、奋发向上、思维敏捷、观察敏锐、态度积极、兴趣广泛、心胸豁达、情绪良好。只有身心素质好的人，才能意志顽强、不怕挫折、正视困难、努力进取。
法拉第历经十个春秋，才成功地发现了“磁能生电”，其间要经历多少次挫折与失败！
２．体育活动对身心素质的培养体育活动可以促进身体素质的发展，这里不作叙述，现主要介绍一下体育活动对心理素质的培养。
大学生情感丰富、热情奔放，但由于他们心理还没有真正达到完全成熟的程度，因此，情感上还表现有冲动性、突发性、两极性和易变性。据调查，在各种精神压力下，约有４０％的大学生出现过不同程度的心理障碍倾向，其中较严重的占１０％左右，约有２％的人不得不中止学业、退学或休息。这对个人、家庭和国家都会带来损失。
体育活动中的情感体验强烈而又深刻，不管是在体育课上，还是在课余活动或竞赛场上，成功与失败、进取与挫折共存，欢乐与忧伤、痛苦与憧憬相交织，同时人的情感表现也相互感染、融合在一起。这种丰富的情感体验的刺激，有利于人的情感成熟，有利于情感的自我调节能力的发展。
通过体育活动，能使人学会竞争，学会表现自己的才能与实力，增强自信心。
通过体育活动，能够学会控制自己，对一些不良刺激能理智地看待，使自己的个性更趋于成熟。
体育活动是一种人与人的相互接触形式，通过与他人的接触，可以忘却烦恼与痛苦，消除孤独感。
如果在心理上存在某些缺陷，也可以通过参加不同项目的体育活动，得到较好的矫治：对于不善于与他人交往、孤僻的人，通过直接参与一些集体项目的实践或同他人一同观看一场激烈的体育竞赛，他（她）将会或多或少地被周围的人或环境所感染，从中获得豁达、奔放的心理体验；对于胆怯、懦弱的人，当他（她）在体育实践中一次又一次地克服困难，跌倒了，爬起来，再跌倒，再爬起来，终于坚持到底或看到他人通过艰苦的努力，表现出勇敢、坚毅、百折不挠的意志品质，以及顽强拼搏的精神取得最后的胜利时，他（她）将获得战胜自我、战胜他人的果敢和坚强的心理体验；对于容易急躁，感情易冲动的人，在体育活动实践中，将充分体验到规则的约束、同伴的告诫、需要漫长时间的努力，从而培养自己的信心和耐心，增强自我控制能力，使情绪更加稳定，改变容易急躁、冲动的心理潜质，获得沉着稳定、处变不惊的心理体验。
总之，体育活动对人的心理健康素质的提高是有效的。
六、对人际交往素质的培养１人际交往素质随着社会的进步与发展，人类生存的空间似乎变得越来越小，而人们彼此之间的交流却越来越多，为此，能与各色各样的人打交道并建立良好的关系，已成为人才必备的素质条件之一。人是社会的人，人这个主体只有在与他人、与社会的交往中，才０能０完成９ＳＰＯＲＴ体育教程人的社会化过程，才能具备社会成员的资格。社会成员之间的良好交往，不仅能满足自己心理上的需要，培养自己良好的情绪、开朗的性格和乐观的生活态度，而且也是使自己事业成功的必要条件。通过与他人的交往，可以彼此交流信息、知识、学问、经验、思想与情感，从而以较快的速度和频率捕捉新思想、新动态、新信息，有利于自己事业的成功。一个怕与人交往，见到陌生人就不敢说话的人是很难成为人才的。
２．体育活动对人际交往素质的培养据《人民日报》的一次报道，全国高校毕业生中，约有数十万人不能很快走上工作岗位。报道指出，出现这种局面，大学生某些素质的缺失是关键因素。在列举四种素质中，“缺乏与他人合作与沟通意识”，便列在其中。
人际交往是指在社会活动中，人与人之间进行信息交流和情感沟通的过程。试想一个人不能与别人交流，不能与别人沟通，他又怎能与别人合作立足于社会，又怎能成为为社会服务的“人才”。
在学校里，大学生经常出现的心理障碍中，人际交往的障碍往往是十分显著的。孤独、腼腆、自卑、恐惧、猜疑、偏见都是人际交往中心理障碍的表现，而这些都能在体育活动中得以改善，因为体育运动是一种有章可循、有法可依，带有一定约束力的社会活动。
人们在这一活动的过程中，既需要交流与合作，又需要沟通与竞争。经常参加体育活动，可以促进个体适应社会能力的形成与发展，提高人际交往的能力。
体育活动一般都是在集体中进行的，每个人发挥自己的特长，相互合作，才能取得较好的成绩。活动中，不论是场内竞赛者，还是场外呐喊者，每个人都融入在集体荣誉之中，融入在集体的友爱之中，孤独感早被集体的温暖所融化。
体育活动给人们提供了一个展示自己、发挥自己潜力的平台。在这个平台上，没有领导、群众之分，没有富裕学生与贫困学生之分，只要能发挥自己的技能、特长或今天的表现比昨天更有进步，都会得到人们的鼓励与赞扬，都会体现自己的价值———在公平竞争中，靠实力说话。那种恐惧社会竞争、自信心不足的障碍将会逐步得到克服。
体育活动中与同伴的合作，以及在体育活动中建立起来的默契、关爱与信任，极大地丰富了人们交流的内容，人们可以无话不谈，增进了人际交往中的沟通渠道，有利于人们情感交流的体验。
参加体育活动的组织竞赛工作，更能锻炼人的策划能力、组织能力、人际交往能力。
在组织竞赛工作中，你要与各种人打交道，你要宣传竞赛的意义、组织的方法，以取得各级领导与参赛单位的支持，你要安排好竞赛场地、器材、裁判、工作人员，你要安排好开幕式、闭幕式以及发奖时的仪式，还要做好赛后的工作小结，等等。在这一过程中，你将会克服腼腆，克服社交恐惧，提高与人打交道时的语言表达能力，你会注意到自己说话的分寸，提高说话的技巧与艺术；你也会注意到自己的服饰与礼仪，希望能展示自己，能给人留下良好的印象以使你的计划实现；你会遇到各种问题与矛盾，从中学会解决矛盾、赞美与批评人的艺术……在大学的学习、生活中，积极参加体育活动，积极组织体育活动，对大学生综合素质的提高，毕业后成为现代社会的现代化人才，都是非常有帮助的。
０１０美国社会学者英格尔斯在他的《走向现代化》一书中说：“人的现代化是国家现代第一章学校体育与人才素质的培养ＳＰＯＲＴ化必不可少的因素，它并不是现代化过程结束后的副产品，而是现代化制度与经济赖以长期发展并取得成功的先决条件。”我们认为现代人就是德、智、体、美、劳全面发展的一代新人。我们要培养的人才应当是具有创新精神和开拓能力、具有现代化的思维与素质、具有健全体魄和充沛的精力、具有良好个性和竞争能力的复合型人才。这就要求大学生改变多年来被动学习的习惯，超越校园，参与社会，主动获取、主动发展，使所学知识、技能与社会需要有机结合。
【复习思考题】■请说出体育课程的五个基本目标。
■说一说体育锻炼对自身素质培养的体验。
０１１第二章健身的科学方法能步行时不乘车，能爬楼梯时不乘电梯。弯腰、转体、伸展，不管你去哪里，只要你有时间，就充分活动你的身体。由此，会增进你的健康第一节体育锻炼与健康一、身体健全身体健全是指在留有余力以应对突然挑战的情况下，身体对日常需求的反应能力。
如果你的身体能满足日常活动所需的精力与要求，能处置意外的额外需求，有现实而积极的自我认识，能预防如心脏病等潜在的健康问题，则就可以认为你的身体是健全的。
身体健全包括３项基本要素：柔韧性，心血管功能或有氧运动能力，肌肉力量和耐力。如果你能把健身的重点放在这３项基本要素上，你的身体将能够在你的有生之年以最高的能力运行。
柔韧性是指围绕特定关节运动的范围，如弯腰、摸脚趾或转身体的幅度。如果不经常练习或者不充分活动，肌肉和肌腱、韧带等结缔组织均会缩短和变得较僵硬。
心血管功能的健全是指心脏能有效地向全身泵血的能力，这种能力可以通过有氧运动来实现。有氧运动是指在运动过程中，吸入体内的氧气量稍多于或者等于身体的消耗。也就是说有氧运动是进行费力的充分活动，但不到上气不接下气的程度，如快步走、游泳等。
肌肉力量和耐力是指我们一次举起、推开或按住的最大重量并保持一定时间的能力。
二、锻炼的益处锻炼能使你的身体处于最佳的运行状态。通过经常的运动，你的心脏会更强壮。
你的静息心率和脉搏会变慢。你的血压也会比往常略低。
经常性的体育锻炼能加固骨骼，增强关节的柔韧性，促进消化和排泄。它能加快新陈代谢，消耗身体更多的热量，减少体内的脂肪。还有可能降低发生糖尿病的危险。此外，运动能增加血液中的溶栓物质，有助于预防脑血管病、心肌梗塞和肺栓塞。经常的、充满活力的锻炼能使你延年益寿。
１更强健的心肺０１２据美国疾病控制和预防中心（ＣＤＣ）发现，运动不足是美国人因冠心病死亡的头号第二章健身的科学方法ＳＰＯＲＴ可预防的原因。很少活动的人死于心肌梗塞的危险是经常运动者的２倍。除了对心脏的作用外，运动还能使肺的活动更有效率，吸入更多的氧气，肺活量增加，为你提供更多的能量。
２更结实的骨骼在不进行锻炼的人中骨骼脆弱是常见的现象。当骨骼的矿物质密度降低，变得越来越软弱，容易发生损伤时，即会出现骨质疏松。
３更愉快的心情运动使人发自内心地感觉良好。运动能改善心情、增强活力、减少焦虑、提高注意力和机敏程度，并能使人更好地应对应激。
４某些肿瘤的预防运动能够促进消化和排泄，可以降低发生结肠和直肠肿瘤的危险。对于女性，运动还有助于降低发生乳腺癌和生殖系统肿瘤的危险。
５减轻体重在充分运动过程中，肌肉需要更多的营养，身体作出相应的反应，新陈代谢率增高，因此，有氧锻炼能够消耗热量。而且，在运动结束后的１２小时内，新陈代谢率仍保持在较高的水平，因此，尽管你已经不再出汗，但是所消耗的热量仍然比平时要多。对于减肥者，当适当控制饮食时，运动能帮助消耗脂肪，而不是损耗肌肉组织。
６延缓衰老运动能减缓与年龄增长相关的改变：肌肉组织的萎缩，身体脂肪的增加，工作能力的下降。除了降低引发心脏病和脑血管病的可能外，运动还有助于老人保持力量和活动能力，以便健康地生活得更长久。５０岁以上的人经常运动者，出现残疾的发生率、医疗费用都比活动较少的老人要低得多。
第二节适宜的运动强度的分类不管你的年龄、性别或健康状况如何，你都可以从锻炼中受益。即使是轻度锻炼也能促进身体和情绪的健康。
一、轻度锻炼身体耗氧量不超过休息时的３倍的运动，对健康颇有一些益处。如：慢步（散步），固定骑车，游泳（缓慢用力），打保龄球、高尔夫球，坐着钓鱼，家务劳动等。
二、适度锻炼身体耗氧量不超过休息时的３～６倍的运动。一般成人每周应至少进行５次适度的锻炼，每次至少３０分钟以上的运动。很多研究表明，适度运动有延年益寿的作用。
如快步走（每小时４．８～５．６千米），骑车（每小时１６千米），游泳（中度用力），健美训练，普通徒手操，打羽毛球、乒乓球、网球，站着抛掷钓鱼，家庭大扫除等。研究表明连续或者间断进行３０分钟中等强度的锻炼，其对健康的益处与快速行走约３．２千米相０当１。任３ＳＰＯＲＴ体育教程何费力的事情———园艺、跳舞、家务、与孩子玩耍，都有助于减少罹患多种慢性疾病的危险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、焦虑和抑郁症。
三、积极锻炼身体耗氧量超过休息时的６倍的运动。最新的研究资料表明以下运动能明显降低死亡率。
●快步上山，或负重快步。每小时６．４～８千米，每天４５分钟，每周５次。
●快速骑车每小时１６千米，每天１小时，每周４次。
●游泳（快速击水），每周３小时。
●心血管锻炼，如爬楼梯，每周２～３小时。
●网球、乒乓球单打，每次１小时，每周３次。
积极锻炼并不一定要有组织、有运动计划，而只要有增加日常活动量的小小改变，就能减少人们患慢性病的危险，有助于提高生活质量。美国最近对身体欠佳的人的一项调查发现，积极锻炼可使各种原因引起的死亡人数减少４０％。
尽管增加运动能够促进你的身体健康，但不一定能促使你的身体达到理想的健全状态。为了达到理想的健全水平，使身体达到最佳的生理状态，建议你经常进行锻炼心血管系统的有氧运动及锻炼肌肉的力量练习。有氧运动每周进行３～５次，每次２０～６０分钟。力量练习每周进行２～３次。
积极的运动能延长寿命。据美国发表的一项对１７３００名男子随访２０多年的研究结果，发现每周通过积极运动消耗６２８０．２千焦热量者———该运动量相当于快步走或慢跑约２４千米，与每周消耗６２８．０２千焦者相比，死亡率低２５％。越是积极地锻炼———每周运动水平可达１２５６０．４千焦，寿命就越长。
要想延年益寿你就要进行充分的锻炼，达到每周消耗６２８０．２千焦热量的水平。你可以：●以每小时４．８～６．４千米的速度步行，每周５次。
●以每小时９．６～１１．２千米的速度慢跑，每周３次。
●每周进行两个半小时的滚轴溜冰。
●每周骑车４次，每次１小时。
●每周游泳３小时。
●每周进行３次网球或乒乓球单打，每次１小时。
第三节适宜的运动项目与评价一、柔韧性运动１．柔韧性练习柔韧性就是指以舒适的婆娑的姿态，围绕关节进行最大限度运动的能力。影响柔０１韧４性的因素有年龄、性别、姿势，以及你有多胖或肌肉的发达程度。
第二章健身的科学方法ＳＰＯＲＴ在健康的各个方面中，柔韧性是最容易被忽视的一项内容。如果肌肉不被使用，肌肉就会短缩和拉紧，使肌肉容易被拉伤。例如，长时间坐在电脑前，小腿肌肉会变短，而那样会导致下背部疼痛。
不管健康状况和活动水平如何，人人都应该争取身体具有全面的柔韧性。如果你进行锻炼，柔韧性就是关键的因素，身体某一部位的僵硬就有可能导致其他部位受伤的危险。不同的运动需要身体不同部位的柔韧性。如游泳，柔韧的肩部非常重要；网球，下背部必须灵活；骑自行车人应当伸展其股四头肌肉和小腿；跑步者应当活动其后腿的肌肉和足部。
热身和伸展运动不是一回事，但都是我们运动前做准备活动的重要组成部分。热身包括使心跳加快，微微出汗，使身体为更大运动量的运动作好准备。而伸展是一种特殊的活动，是为了使肌肉伸长，保持关节的灵活。
伸展和热身可以预防肌纤维的损伤所导致的周围结缔组织的酸痛。其实，在使人筋疲力尽的运动结束后，伸展运动更为重要。它有助于使肌肉的乳酸移出，增加关节的活动范围，减轻酸痛，使肌肉得到血液、氧气和其他营养物质。
像伸懒腰那样，伸展运动的其他好处还有放松和缓解压力。即使是短暂的伸展活动也会使人放松。尽管伸展运动是最安全的活动之一，但如练习方法不当，身体也会受到伤害。在进行静态伸展，或称为被动伸展，即逐渐地伸展身体，并保持不长的时间（６～６０秒）时，要慢慢地将手从腿前滑下（双腿保持柔软，不要僵直），触到脚趾后，将最后的姿势保持几秒钟，然后慢慢地直起身来。
与此不同，弹道式伸展的特点是快速的弹跳动作，如一系列的急速弯腰以手触地的重复动作。这些反弹动作会使肌肉过分伸展，导致肌肉收缩，而不是展开，并有撕裂韧带及破坏连接肌肉和骨骼的强健的纤维性绳索状肌腱的可能。
为了防止发生受伤，要把肌肉想像成橡皮带。如果用力太大或被拉得太长，它可能会绷断。如果轻柔地拉伸，用很小的拉力橡皮带就会伸展开来。所以在伸展你的肌肉时，一定要缓慢地达到伸展姿势。在伸展过程中，可能会觉得有点用力，但不应感觉疼痛。达到不舒服位置时，就轻轻退回一些，让肌肉放松并进行调整。做伸展练习时，应当保持一定的伸展幅度，直到感到张力消失。要注意伸展本身的感觉，而不是你想要达到的柔韧程度。
（１）肌肉伸展的方法：肌肉伸展的方法主要有４种，即静力伸展法、被动伸展法、弹性伸展法、本体促进伸展法。
●静力伸展法是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持一段时间（１０～１５秒）。每块肌肉的伸展应连续重复４～６次为好。
●被动伸展法是借助同伴或使用诸如毛巾、棍棒等的帮助进行伸展练习。这是一种安全的伸展练习方法，可以完成没有帮助时将完成不了的一系列运动。每次动作保持１０～１５秒。
●弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。弹性伸展靠自己的力量拉伸或靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。在做该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次预备拉伸，再逐渐加大幅０度１，以５ＳＰＯＲＴ体育教程避免拉伤。
●本体促进伸展法是通过抵抗同伴阻力的一系列肌肉收缩和放松来进行的。主要有慢速伸展———保持———放松法、收缩———放松法和保持———放松法三种。所有这些方法都包含有收缩肌和颉颃肌交替收缩和放松（一个１０秒钟的收缩过程紧接一个１０秒钟放松的过程）。此法锻炼效果最好，但必须要有同伴帮助才能进行。
（２）关节柔韧性练习方法。
●肩关节的柔韧性练习主要有正压肩、反压肩、吊肩、转肩等。
●下肢关节柔韧性练习主要有弓箭步压腿、后拉腿、正压腿、侧压腿等。
●踝关节柔韧性练习主要有跪压、倾压等。
●腰腹部柔韧性练习主要有体前屈、体侧屈、转体等。
２．柔韧性测试与评价（１）躯干柔韧性测试：坐位体前屈测试，主要是评价躯干弯曲的能力，这一方法牵拉的是背部浅层肌肉和大腿后部肌肉。测试的方法：上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约１０～１５厘米，用整个脚底顶着木盒子。然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地使两手指指尖超过木盒，保持这一姿势３秒钟。测量３次，取最好成绩，记录的成绩以厘米为单位，数值精确到小数点后１位。
测试后，查看表２１，确定柔韧性的等级，负值表明你不能摸到自己的脚趾，而正值显示你手指可超过脚趾。
表２１坐位体前屈测试评价躯干柔韧性的参考性标准得等柔韧性的等级分级年龄组１分（差）２分（一般）３分（较好）４分（好）５分（优秀）男１８～２０－０．２～４．４４．５～９．９１０．０～１７．３１７．４～２２．７＞２２．８２１～２５－３．２～２．４２．５～８．３８．４～１６．３１６．４～２１．９＞２２．０２６～３０－３．６～０．５０．６～６．０６．１～１４．４１４．５～１９．９＞２０．０３１～３５－７．０～－０．９－０．８～４．９５．０～１２．９１３．０～１８．７＞１８．８３６～４０－８．３～－２．１－２．０～４．３４．４～１２．４１２．５～１７．５＞１７．６４１～４５－９．４～－３．３－３．２～２．６２．７～１１．０１１．１～１７．１＞１７．２４６～５０－１０．５～－５．１－５．０～１．４１．５～９．９１０．０～１５．４＞１５．５５１～５５－１１．５～－６．４－６．３～０．９１．０～８．８８．９～１４．６＞１４．７５６～６０－１３．２～－７．７－７．６～－０．１０～７．９８．０～１３．４＞１３．５女１８～２０－０．６～３．７３．８～８．９９．０～１６．１１６．２～２０．９＞２１．０２１～２５－３．０～２．４２．５～７．４７．５～１４．５１４．６～１８．０＞１８．１２６～３０－３．０～１．９２．０～６．４６．５～１３．０１３．１～１８．０＞１８．１３１～３５－４．４～０．９１．０～６．２６．３～１２．５１２．６～１７．８＞１７．９３６～４０－５．１～０．４０．５～５．９６．０～１２．０１２．１～１７．５＞１７．６４１～４５－６．４～－０．１０～４．９５．０～１２．０１２．１～１７．４＞１７．５４６～５０－７．２～－１．１－１．１～４．４４．５～１１．９１２．０～１７．２＞１７．３５１～５５－７．５～－１．３－１．２～４．２４．３～１１．９１２．０～１７．０＞１７．１注：表２１选自中国成年人体质测定组．中国成年人体质测定标准手册，１９９６０１６（２）肩部柔韧性测试：肩部柔韧性测试评价的是肩关节的活动范围。测试方法是：第二章健身的科学方法ＳＰＯＲＴ你站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用左手在体后去触及右手，尽可能地使两手手指重叠。完成右手在上的测试后，以相反的方向进行测试（即左手在上）。一般总是一侧的柔韧性要好于另一侧。
你两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位：厘米）。测量你手指重叠的距离应取表２２上的近似值，比如，某一重叠距离为１．９厘米，应记为２．５厘米；如果你的两手手指不能重叠，得分应记为－２．５厘米；如果你的两手手指刚好碰到，得分应为０。
表２２评价肩关节柔韧性的参考性标准右手在上得分左手在上得分柔韧性等级＜０＜０很差００较差＋２．５＋２．５一般＋５＋５较好＋７．５＋７．５好＋１０＋１０优秀注：表２２选自Ｐｏｗｅｒｓ，Ｓ．Ｋ．ＴｏｔａｌＦｉｔｎｅｓｓ，１９９９二、心血管与有氧运动人体的心肺需要经常地锻炼，以达到高效率的运行。如果你没有进行经常性的锻炼，即使是轻度的用力活动，例如爬楼梯，也会感到费劲。如果身体强健，你就能迎接更大的挑战。
１目标心率如果你想既要保证充分的运动，以使心肺得到足够的锻炼，但又不过分运动，最好的方法就是用你的脉搏或心率作为指南。
（１）测试方法：最简易的方法是测颈动脉。将头微向后侧方倾斜，用中指或食指摸脉（不要用拇指，它有自己的脉搏）。数１０秒钟脉搏乘以６，或数３０秒钟脉搏乘以２，就得到心率的数字。
先测出锻炼前的脉搏，锻炼结束３分钟后，再次测脉搏，其数字与你的静息心率越接近，你的身体情况就越佳。如果需要很长时间脉搏才能恢复到静息时的水平，说明你的身体应付体力活动的能力较差。
（２）最大心率：运动时，你不必强迫自己达到最大心率，然而为了通过练习达到锻炼心肺的目的，锻炼时必须达到最大心率的６０％～８５％。该范围被称作为目标心率。
如果你的锻炼强度不够，心率达不到最低目标心率，你的心肺就不会从锻炼中获得好处。另一方面，如果你锻炼过头了，以最大心率或接近最大心率的水平进行锻炼，就会出现使心脏负荷太重的危险。
下列公式可以用来计算最大心率和目标心率（单位：次／分钟）。
对男性，公式如下：最大心率＝２２０－年龄目标心率＝最大心率×０．６００１７ＳＰＯＲＴ体育教程例如，对２０岁男子：最大心率＝２２０－２０＝２００目标心率＝２００×０．６０＝１２０对女性，公式如下：最大心率＝２２５－年龄目标心率＝最大心率×０．６０例如，对２０岁的女子：最大心率＝２２５－２０＝２０５目标心率＝２０５×０．６０＝１２３在训练的开始阶段，将目标定在目标心率范围的低限（以上计算目标心率的６０％的水平），逐渐达到最大心率的７５％。经过６个月以上的经常锻炼后，如果你愿意，可以加大运动强度，推进到最大心率的８５％，不过仅仅为了保持身轻体健，你不必进行那么大强度的锻炼。在目标心率的指导下，你的锻炼强度就应该不会出问题。
２步行许多人都想健身、苗条或预防心脏病及其他健康问题。对于他们来说，步行可能是最完美的锻炼方式。美国约有６５００万人在进行步行锻炼。
根据最近的研究，以轻松的中等程度的步态步行４０～６０分钟，其锻炼效果实际上优于大运动量锻炼２０分钟。虽说两种方法都能锻炼身体，但步行引起损伤的可能性很小。步行能促进心血管的健康，培养耐力，消耗脂肪，加强下肢的肌肉力量。
刚参加锻炼时，你可以隔天步行１０分钟。当你的身体更强健时，你可以步行时间更长些。锻炼至４～６周后，你应当能在２０分钟内走完１６００米。为了使心血管得到最大的益处，建议你每次步行２０～３０分钟，每周３～４次。确定你步行时的速度是否合适，有个测试方法：如果你能边走边唱歌，则你走得太慢了；如果你连话都说不出来了，则你走得太快了。
如果天气不好不能在户外步行，则在室内步行机上进行锻炼也很好。它能使你以某一步速运动，对膝部损伤小，能使你在无污染的环境中锻炼。
另外，如能在游泳池、海边的水中进行走步，也是一种很棒的锻炼。由于水有阻力，在水中不必走得像陆上那么快，就能消耗同样多的热量。在齐大腿深的水中每小时走３２００米，就相当于在陆地上走４８００米。
３慢跑与长跑慢跑与长跑的区别在于速度。在慢跑时，你应当能与旁人交谈；而如果你气喘吁吁，不能说话，那可能是你跑得太快了。
如果你的目标是提高有氧运动能力，慢速长跑最为合适。如果你想提高速度，可以尝试间断训练，即包括几次一定距离的加速跑，中间穿插放松的慢跑。根据自己的情况和锻炼目标，你可以改变快速跑的距离、持续时间和次数，以及穿插其中的间隔时间的长短及其活动内容。间断训练一般在田径场跑道上进行。
慢跑应该在你能够轻而易举地快速步行后进行。在快步走的过程中穿插一些慢０１跑８，并逐渐增加慢跑的时间。如果在慢跑的过程中感到气短，就放慢速度进行步行。这第二章健身的科学方法ＳＰＯＲＴ样交替练习，直到能不停顿地慢跑１０分钟。如果你能将每次锻炼时间延长１～２分钟，你就可以慢慢地从每次１０分钟增加到２０～２５分钟。如果你每周至少慢跑３次，则就能达到理想的效果。
４游泳游泳是２１世纪最受人们欢迎的一项健身项目，它对心血管功能有极好的锻炼，对控制体重、增强肌肉力量及柔韧性也颇有益处。不过，游泳对于强壮骨骼和预防骨质疏松，不如步行和跑步有效。
在有氧练习中，你应当一趟一趟地来回游，可以采用自由泳、蛙泳、蝶泳或仰泳的姿势。要想在水中连续游上至少２０分钟，就需要有较好的游泳技术。在水中，心脏比在陆地上跳得要慢，所以游泳时心率不是指导运动强度的准确指标，以在离开游泳池时，感到有点儿累，但又不感到筋疲力尽为宜。
游泳适合于所有年龄的人，一般大学和社区里都有游泳池。国际奥委会医学委员会专家认为，从保健游泳目标出发，每次一般要在游泳池里连续游２０～４５分钟，并游相应的距离，对你的健康是十分有益的。他们建议的不同的年龄在２０～４５分钟内所游的距离是：１０～１１岁，５００～６００米；１２～１３岁，７５０～８００米；１４～１５岁，１０００米；５０～６０岁，７５０～８００米；６０～７０岁，５００～６００米；１０岁以下和７０岁以上，３００～４００米。游泳时应达到一定的速度，但又不能太快，最好用蛙泳游。
５其他有氧运动很多人喜欢从事不同的有氧运动，它们都能提供很多有益于健康的好处。
（１）跳绳：这基本上是一种原地慢跑，外加双臂甩绳的动作。跳绳是既能锻炼心脏，又能减肥的极佳锻炼方法。在开始前一定要做些热身练习，结束后也一定要做些整理活动。为了改善跳绳的单调，可随着音乐跳跃，并变换步法。双足跳，左右足交替跳，或者单足跳。
（２）有氧健美操：这项运动将音乐舞蹈与踢腿、弯腰和跳跃相结合，通过身体练习以达到健身、健美和健心的目的。有氧健美操的一个特别的优点是，人们可以从音乐中得到享受和刺激，可以在家里做，可以跟着录像或电视做。
（３）阶梯（或板凳）健身操：这是一种利用阶梯（或板凳）做上下攀登动作，与音乐和舞蹈动作相结合的低冲击力的锻炼方式。基本设备包括１０～３０厘米高的板凳。如你的身体情况好，可选择较高的板凳，但由此引起膝关节损伤的机会也会增大。以耗氧量及消耗的热量计算，４０分钟的阶梯训练相当于以１１千米／小时的速度跑步。
（４）爬楼梯：目前，美国约有４００万人通过爬楼梯进行锻炼。你也可以跑上办公楼或宿舍楼梯，也可以在家中或健身房里的登梯机上练习。锻炼时一上一下地踩动一对踏板，这种练习比其他活动都轻松。
（５）溜旱冰：进行滚轴溜冰能增加有氧耐力和肌肉力，与跑步或高冲力的有氧运动相比，对关节和骨骼的压力较小。但溜旱冰时也要注意安全。
６．心血管功能的测试与评价（１）１２分钟跑测试：１２分钟跑测试（表２３）是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。运动生理学的研究表明，心肺适应水平高的人比低适０应１水平９ＳＰＯＲＴ体育教程的人可以在１２分钟内跑更长的距离。心肺适应水平也表示全身耐力的水平。
表２３１２分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）年龄等性１３～１９岁２０～２９岁３０～３９岁４０～４９岁５０～５９岁６０岁以上级别很差男＜２．１＜１．９５＜１．９＜１．８＜１．６５＜１．４女＜１．６＜１．５５＜１．５＜１．４＜１．３５＜１．２５较差男２．１～２．２１．９５～２．１１．９～２．１１．８～２．０１．６５～１．８５１．４～１．６女１．６～１．９１．５～１．８１．５～１．７１．４～１．６１．３５～１．５１．２５～１．３５一般男２．２～２．５２．１～２．４２．１～２．３２．０～２．２１．８５～２．１１．６～１．９女１．９～２．１１．８～１．９１．７～１．９１．６～１．８１．５～１．７１．４～１．５较好男２．５～２．７２．４～２．６２．３～２．５２．２～２．４５２．１～２．３１．９～２．１女２．１～２．３１．９～２．１１．９～２．０１．８～２．０１．７～１．９１．６～１．７好男２．７～３．０２．６～２．８２．５～２．７２．４５～２．６２．３～２．５２．１～２．４女２．３～２．４２．１５～２．３２．１～２．２２．０～２．１１．９～２．０１．７５～１．９优秀男＞３．０＞２．８＞２．７＞２．６＞２．５＞２．４女＞２．４＞２．３＞２．２＞２．１＞２．０＞１．９注：参加１２分钟跑测试的人，必须是平时进行锻炼已有一个半月以上者，平时未经慢跑锻炼者不要测试。
测试的方法最好是在４００米的跑道上进行。测试前要充分做好准备活动，在跑的过程中应尽量快跑，如感到呼吸困难，应减速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。
（２）２４００米跑健康测试：有时参加１２分钟跑测试的人多，而在１２分钟内所跑的距离各不相同，较难记录，所以，就有学者研究出另一种方法来测试，规定２４００米的距离，看你用多少时间跑完来评定你的健康水平（表２４）。
表２４２４００米跑测试健康标准等级性别３０岁以下３０～３９岁４０～４９岁５０岁以上男＞１６′３０″＞１７′３０″＞１８′３０″＞１９′３０″很差女＞２３′３０″＞２５′３０″＞２６′３０″＞２７′４５″男１６′３０″～１４′３０″１７′３０″～１５′３０″１８′３０″～１６′３０″１９′３０″～１７′３０″较差女２３′３０″～２０′４５″２５′３０″～２２′１０″２６′３０″～２３′３０″２７′４５″～２５′００″男１４′３０″～１２′００″１５′３０″～１３′００″１６′３０″～１４′００″１７′３０″～１４′３０″一般女２０′４５″～１７′００″２２′１０″～１８′３０″２３′３０″～２０′００″２５′００″～２０′４５″男１２′００″～１０′１５″１３′００″～１１′００″１４′００″～１１′３０″１４′３０″～１２′００″较好女１７′１０″～１４′３０″１８′３０″～１５′４５″２０′００″～１６′３０″２０′４５″～１７′１０″男＜１０′１５″＜１１′００″＜１１′３０″＜１２′００″优秀女＜１４′３０″＜１５′４５″＜１６′３０″＜１７′１０″（３）台阶测试：台阶测试也是一种评价心肺功能适应水平的方法。研究表明心肺０２适０应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后３分钟恢复期内心跳频率低。台阶测第二章健身的科学方法ＳＰＯＲＴ试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适应不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。
男子台阶高度为３０厘米，女子台阶高度为２５厘米，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行。
●测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏３０次（上下），共３分钟，可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要２秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟６０拍，每响一下踏一次）。测试时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
●测试后，你应取坐姿，并即刻测量运动后１分钟至１分３０秒、２分钟至２分３０秒、３分钟至３分３０秒等３个恢复期的心率。
评定指数计算公式如下：登台阶运动持续时间（秒）×１００评定指数＝２×（恢复期３次心率之和）表２５为１８～２５岁年龄段台阶测试的参考性标准。例如一位男性评定指数为５２．５（即２分），他的心肺功能适应能力属于较差（表２５）。
表２５台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准三分钟台阶测试的评定指数适应能力等级男女１分（差）４５．０～４８．５４４．６～４８．５２分（较差）４８．６～５３．５４８．６～５３．２３分（一般）５３．６～６２．４５３．３～６２．４４分（较强）６２．５～７０．８６２．５～７０．２５分（强）＞７０．９＞７０．３注：选自中国成年人体质测定组．中国成年人体质测定标准手册，１９９６（４）３０秒全蹲起测定法：台阶试验是一种很好的测试心血管机能的方法，但它需要有一定高的台阶，而且运动量也较大，自己测验显得不太方便，而３０秒全蹲起测定法较为简便，方法如下：●静坐５分钟后测出１５秒的脉搏数，将所得的数乘以４，即得１分钟的脉搏，标以Ｐ１。
●做下蹲动作３０次，以１次／秒的速度共做３０秒，当最后１次站起来就测脉搏，标以Ｐ２。
●休息１分钟后（从最后站起来开始计算）再测１５秒脉搏数，将所得数乘以４，即为休息状态的每分钟脉搏，标以Ｐ３。
●按下列公式计算：Ｐ１＋Ｐ２＋Ｐ３－２００１０＝结果数●评定：所得数≤０为优秀，０～５为良好，６～１０为及格，１１～１５为差，＞０１６２为１ＳＰＯＲＴ体育教程很差。
三、肌肉力量与耐力运动尽管有氧锻炼能强健你的内脏（心脏、血管和肺），但不能更多地塑造你的外形的肌肉，不能供给你所需要的力气。力量练习使得你能有效和可靠地做功，因此非常重要。
经常地进行肌肉力量练习，会使肌肉中的毛细血管的孔径增大，使得总血液循环的血量增加４００％，因此，能供给肌肉更多的营养。
另外，在减少脂肪的训练中，加入肌肉力量的锻炼，能减少体内的脂肪。肌肉组织是最好的消耗脂肪的组织，肌肉越多，所消耗的脂肪也就越多，即使在休息的时候，肌肉也能消耗脂肪。你没有必要成为一名健美运动员，你只要用手持重物进行锻炼，每周２～３次练习即可。
制定一个包括肌肉力量锻炼和有氧锻炼的平衡计划，不仅有助于你消耗脂肪，还能促进氧气更好地分布到身体各组织中，能增加心脏的血流，使你的耐力更充沛。
１锻炼与肌肉肌肉总是在不断地变化之中。如果你不使用它们，肌肉会萎缩、无力或分解。如果你积极地运用它们，肌肉会长得更强健。锻炼肌肉的惟一方法是比你平时更多地使用肌肉。锻炼时，必须逐渐增加重复的次数或增大阻力，使肌肉暂时疲劳。所以，当肌肉感到累时，不要马上停下来。但不能练得有疼痛感，否则，就表示你练过头了。
如果为了增加力量，你就需要用重负荷做重复次数少的练习。如果为了增加耐力，你就需要用较轻的负荷做多次重复的练习。如果你肌肉无力，想要锻炼上身的力量，你需要进行数周的俯卧撑锻炼，每次只需做六七个。然后可以开始尽量多做，直到筋疲力尽，以增加耐力。
２肌肉练习一套重量练习计划是由重复次数和动作组成的。你应当等到呼吸平静之后，再开始进行下一动作。
在重量练习中，保持合理的呼吸技巧是很关键的。正确的呼吸方法是，当肌肉松弛时吸气，当你推举时呼气。不要屏气，因为氧气有助于防止肌肉疲劳和损伤。
进行重量锻炼后，肌肉需要至少休息４８小时才能恢复。两次锻炼的间隙不要超过９６小时。天天训练害大于益，因为身体无法在短期内得到复原。锻炼肌肉的力量与耐力，每周２～３次３０分钟的练习就足够了。实际上，每周进行２次力量练习，即可获得每周３次练习的７０％～８０％的效果。不过，如果３～４天以上停止锻炼的话，肌肉就会萎缩。为了整体的健康，在不进行练习的日子里，你也要安排进行有氧锻炼。
（１）杠铃与哑铃练习方法：杠铃与哑铃练习方法主要有卧推、挺举杠铃、负重半蹲、负重提踵、提杠铃、提杠铃耸肩、哑铃弯举、俯立飞鸟、坐姿颈后臂屈伸、腕弯举。
（２）体操练习方法：体操练习方法主要有仰卧起坐、俯卧撑、臂屈伸、肢体旋转、骑“自行车”、侧卧举腿、侧卧提腿、举腿、挺髋等。
３．肌肉力量与耐力的测试与评价０２２（１）握力：过去测试上肢力量一般采用引体向上，可近些年来有的学生无论怎么练第二章健身的科学方法ＳＰＯＲＴ习，一个也拉不上去，用此方法测试已失去意义，故现在用握力来反映力量素质。研究表明，握力与其全身力量成高度相关，并且握力能维持较高水平时，身体健康状况就好，握力下降时，健康状况就不好。握力与体重有关，一个身材魁梧的学生与瘦小的学生相比，握力有很大的差异。为了公平，测试采用握力体重指数进行评分。
握力指数＝握力÷体重×１００握力与体重单位皆为千克，测试保留１位小数。计算出小数后，舍去小数，用整数去查《国家学生体质健康标准》。
（２）一次重复最大量（ＩＲＭ）测试：这种测试肌肉力量的方法已被广泛接受，大学生只需１～２周的力量练习便可参加ＩＲＭ测试。
ＩＲＭ测试旨在测验选定的肌肉群的力量，测试方法如下：先做５～１０分钟有关肌肉群的准备活动，然后，可选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次。真正的ＩＲＭ测试是测一次能够举起的最大重量。