版权信息
书名：青少年课外体育健身指南
作者：《青少年课外体育健身指南》编写组
出版社：广东世界图书出版公司
出版时间：2010-03
ISBN：978-7-5100-1528-1
前言
“青少年”一词传达着一种运动的气息，“青少年”这个群体应该是健康而充满朝气的。然而，现在的青少年总体上身体素质不容乐观，肥胖、驼背、视力下降、神经衰弱等诸多问题严重影响他们的健康成长。
再加上环境污染，各种有害物质和病毒、细菌的侵扰，人类的生存环境不断恶化，青少年就像一株株正在成长的幼苗，对环境的适应能力和对各种疾病的抵抗能力比较差，其健康状况令人堪忧。
“少年强则中国强”，青少年作为国家的栋梁，更应该具备良好的身体素质。我国政府一直重视青少年身体健康，2006年5月中共中央国务院下发《关于加强青少年体育、增强青少年体质的意见》，并在全国广泛开展“全国亿万学生阳光体育运动”，鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，形成青少年体育锻炼的热潮。
经常参加体育锻炼，能促进人体新陈代谢，加速血液循环，使各器官、系统能够获得充足的营养物质，改善和提高整个人体的机能和抵抗能力。医生常说，体育锻炼作为防治疾病的手段，是任何药物都无法代替的。身体弱、抵抗力差的青少年，遇到气温剧烈变化时，容易感染疾病。如果经常参加体育锻炼，经受各种气温的刺激，中枢神经对体温的调节机能就会提高。尤其是在冬季，更能有效地改善心脏、血管系统的机能，提高身体对寒冷刺激的适应能力。
青少年加强体育锻炼不仅可以增强体质，还有助于培养青少年健康的心理。体育运动对于加强爱国主义和集体主义教育、磨炼意志、培养良好品德有重要作用，是促进青少年全面发展的重要方式，对青少年思想品德、智力发育、审美素养的形成都有不可替代的作用。
同时，参加体育锻炼也还可以促进青少年学习成绩的提高。
本书从不同角度入手，介绍了体育健身的相关知识，其中包括体育健身常识、锻炼项目选择、运动时间以及运动量的掌握等，还有一些急救常识和防护措施的相关知识，希望可以给青少年以一定的指导。
体育运动好处多
想长高多锻炼
青少年时期是参加体育锻炼的“黄金期”，而且这个阶段正是孩子们长身体的时候，身高和体重都会呈现出快速增长的趋势，所以这个时期的体育锻炼必不可少。有资料表明，经常进行体育锻炼的青少年比不爱活动者，身高平均增高4～9厘米。
骨骼成长图
众多研究表明，体育锻炼在一定程度上对增进身高有着良好的作用，其主要原因是：
一是体育锻炼可以加快自身血液循环，使新陈代谢旺盛，改善肌肉和骨骼系统的营养。骨骼的生长发育需要不断地吸收蛋白质和无机盐（特别是钙和磷），人体必须有足够的维生素才能使钙和磷得到很好的吸收。户外活动时，日光中的紫外线，可以使皮肤中的一种物质（麦角固醇）转化成维生素D，促进钙和磷的吸收，可预防和治疗佝偻病。而且经常锻炼，会使肌纤维变粗，肌肉血液供应好，毛细血管增多，促使肌肉强壮。
二是适量的锻炼可以增加对骨端骺板的刺激，长骨两端的骨骺软骨就会经常地挤压和摩擦，加速骨细胞的增殖，从而促进骨骼的增长。
三是体育锻炼还有调节神经和内分泌的功能，刺激脑垂体分泌生长素，增加血液中雄性激素的浓度。
一般认为对长高最有效的锻炼项目，是弹跳、自由体操、单杠、吊环、篮球这几项运动。根据对骨结构和生长规律的作用，体育运动大体可分以下三类。
第一类：弹跳、跑步和下肢运动。弹跳包括跳绳、跳橡皮筋、蛙跳、纵跳、跳高及伸手摸高，还可进行上下楼梯、爬山、踢毽子及滑冰、滑雪等。通过这类运动，增强下肢承受重力和其他方向压力的作用，使骨骺软骨在运动中不断受到挤压和摩擦的刺激，强化骨细胞，使其不断地分裂、吸收、骨化，加速骨骼生长。
第二类：伸展运动。如徒手操、韵健操、健美操、自由体操、单杠引体向上、踢腿、压腿及游泳等。通过这类运动使关节充分伸展，肌肉、韧带拉长并增强其柔韧性。如单杠引体向上可以拉伸脊柱，促进脊椎骨的生长，游泳可以使全身各部分得到舒展和锻炼，均有利于长高。
第三类：全身性运动。如各种球类运动（篮球、乒乓球、羽毛球、排球等）、游泳、划船、舞蹈等。全身运动能使血液循环加快、新陈代谢旺盛、生长素分泌增多，提高食欲与改善睡眠，增强体质。
引体向上
下面介绍一些增高的运动处方以供参考：
（1）慢跑5～7分钟。
（2）柔韧和放松练习——劈腿、摆动、抖动18～20分钟。
（3）单杠悬垂——尽量放松身体，两组不带负荷（每组20秒钟），一组带5～10千克负荷（重物系在腿上）。
（4）头朝下悬垂（双脚用皮带固定），两组不带负荷（每组15秒），一组带5～10千克负荷。
（5）纵跳、摸高跳（树枝、篮球板、天花板等）。双腿跳、单腿跳各两组，每组10次。每组间歇5～8秒，换腿时间歇4～5秒。要全力起跳，尽量跳得高些。
（6）伸拉躯干。请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双腿，两人同时向反方向轻轻伸拉你的躯干，连续2～3次，每次15～20秒钟。
摸高跳
当下，各类营养品充斥大街小巷，有的家长不惜血本为孩子买各类“补品”，希望孩子能够及时补充各种营养。其实，这并不是一个明智的选择，俗话说“是药三分毒”，无论是什么原料成分，都是经过化学手段加工的，在补充营养的同时，也吃进了毒素。加拿大斯图尔特·豪斯顿博士说：“每天进行运动比每天喝牛奶对健康更为重要。”所以，体育锻炼是青少年成长过程中必不可少的。
当然，青少年的发育有早有晚，如果在同龄人中身材比较矮小，没关系，多参加体育锻炼，多晒太阳，会有助于长高。但是，这绝对不能急功近利，合理地安排好锻炼时间、强度，科学地进行体育锻炼，才能健康地成长。
呼吸舒畅身体好
呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程。人的肺脏约由7.5亿个肺泡组成，是呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。
气体在肺部的交换
一般我们在安静时，肺泡大约只有总数的1/7参与气体交换，而激烈的中长跑，会促使绝大部分的肺泡参加气体交换。在体育运动时，肺泡通过红血球的协作，要迅速抓住空气中的氧气，同时放出二氧化碳，肺泡必须积极地进行气体交换以保证肌肉的需要。常期进行体育锻炼的人，就会提高肺泡的气体交换能力，减少呼吸次数。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢，使人体精力旺盛。而不经常参加锻炼的人，其体内大部分肺泡被长期搁置，得不到锻炼，久而久之呼吸功能就会自然减退。
在健身运动中，许多人总是强调练习次数、练习强度、手脚动作等，却忽视了呼吸的形式和节奏。其实，合理的呼吸方式和节奏是正确掌握健身技术的关键。掌握合理的呼吸节奏有利于充分发挥人体机能，有利于提高呼吸机能，从而提高运动效果。因此，在运动中应根据不同的活动方式、不同的动作结构和技术要求，采取相应的合理的呼吸方法，以增加肺通气量，减少氧债，加强代谢能力，推迟疲劳的出现。
不同的运动与呼吸相结合的形式
（1）在跑步、骑自行车等周期性锻炼时，呼吸方法要求有高度的节奏配合。从起跑开始注意呼吸，以减少氧债，推迟极点的产生。实践证明，两步一吸，两步一呼的呼吸节奏既能快速吸入所需要的氧气，又能保持必要的呼吸深度。一步一吸，一步一呼，呼吸频率较快，易造成呼吸肌疲劳。三步一吸，三步一呼，过于缓慢，不利于保持体力。出现极点时，呼吸频率加快，但呼吸较浅，这时人们往往只注意吸气，却忽视了呼气。应当缓慢均匀地深吸气，深长有力地呼气，减少呼吸次数，尽量多地排出废气。
骑自行车运动
（2）在做力量练习中，发展肌肉的很多动作也属于周期性动作结构。不论是否使用器械，都应重视呼吸与动作的配合。例如，在做仰卧起坐时，如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，则不利于动作完成。应该在向后仰卧时开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体抬起至腹部有胀感时快速呼气；深蹲练习时，下蹲时吸气，站起成准备姿势时呼气。总之，在运动中正确的呼吸方法是：用力时吸气，肌肉放松或还原时呼气；吸气时用鼻，呼气时用嘴；呼吸要自然彻底，不能时快时慢、时续时停，吸气要充分，呼气应将气尽量呼出。在持器械练习时，放下器械时吸气；举起器械时呼气。
力量运动
健身操
（3）在进行形体练习和跳健身操时，呼吸与动作一般是这样配合的：展体，向上举臂、踢腿时吸气；下蹲，体前屈，臂或腿下落时呼气；腿由屈缓缓伸直时均匀地呼气；做平衡动作时有短暂的屏气，或是极浅表的呼吸；做跳步时，起跳的瞬间猛地吸气，紧接着屏气，做很有力的动作和落地站稳时需要屏气，同时关闭声门，加大腹压，似欲呼而又呼不出去。在完成两臂前屈、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气较好；在完成两臂后伸、内收、内旋、含胸、塌肩、屈体或团身时，采取呼气较好。在做胸廓相对固定的动作时，多以腹式呼吸为主；在做腹肌相对紧张的动作时，常侧重于胸式呼吸。
（4）瑜伽练习中的呼吸：瑜伽练习非常关注动作与呼吸的配合，呼吸方法的正确与否与它带给身心的损益有直接影响。最基本的呼吸方法有三种：胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹式呼吸。呼吸时要注意：①意识集中到一呼一吸上；②只有在特殊情况下才用口腔参与呼吸，一般只由鼻腔参与活动，因为鼻腔对灰尘和细菌的防御措施较为完备；③每一次吸气时，犹如在品尝空气一般，缓慢而深长地吸入；④每一次呼气时，犹如蚕吐丝一般，细而悠长，意识中要将体内的浊气统统排出。
呼吸练习的方法
（1）在准备活动中配合呼吸。体育运动前的准备活动多以跑、跳、游戏和专门练习为主，这些活动多是周期性运动，应按照周期性运动的呼吸方法进行。
（2）在动作中配合呼吸。体育运动由单个动作和成套动作组成。在单个动作时，应放慢动作速度，以动作与呼吸配合的技巧，掌握呼吸变化；在成套动作中，应先弄清各个动作连接处的变化及其与呼吸的配合，再进行动作。必要时可以放慢动作连接处的速度，然后随技术的掌握逐渐提高动作速度，最终达到呼吸与动作配合的自动化。
（3）在整理活动中配合呼吸。在剧烈的力量训练之后，心脏和血液循环系统的工作活性会逐渐下降，肌体需要一定的时间才能恢复正常。因此，这时的呼吸应以缓慢舒长为主。负荷较大的训练课后，牵拉练习是主要的方式，牵拉时深吸一口气，保持牵拉姿势时慢慢呼气。
增强心动力的好方法
心脏是人类的供血器官，也是人体的“发动机”，我们的人体肢能动作，都是通过心脏发出的。它的作用是推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供应氧和各种营养物质，并带走代谢的终产物（如二氧化碳、尿素和尿酸等），使细胞维持正常的代谢和功能。
心脏结构图
心脏的工作效率取决于心肌的收缩是否充分、有力，而运动正好可以增大心肌力量；心脏自身营养物质的供给来源于被我们称为“冠状动脉”的血管，运动也可以增大冠血流量，改善心脏营养不足的窘况。参加体育锻炼，还能够增加心脏的负担，促进它快速而有力地工作；反过来讲，心脏机能的提高，也会使我们运动能力得到发展。长期坚持体育锻炼，心肌得到锻炼，心房、心室的壁不断增厚，心脏容量加大，血管弹性提高，造血器官的功能也得到了加强。这样使身体循环系统具有了更大的运动潜力。如：一般人心脏容量大约为765～785毫升，而运动员可达1015～1027毫升；一般人的脉搏大约在70～80次/分，而运动员则是40～50次/分。
跳绳
运动有千般好，也是一把双刃剑，大量科学研究证实，过度的运动负荷可引起心肌病理性肥大，舒缩功能下降，毛细血管密度降低，心肌缺血缺氧。例如美国著名体育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯和排球女星海曼均是在运动过程中出现意外的。所以在运动时一定要注意运动量，一般来讲，在运动过后，感觉身体舒适，没有不适，就是合适运动量。还有两个比较简单的方法，一是在运动中达到的最高心跳数，一般来讲是175减年龄，不超过这个数，运动量就没有超；第二个办法就是运动停下来以后，10分钟以内心跳要回到运动以前的基础水平，这就表示这一次运动的量是合适的。
那么什么运动是有利于心脏健康的呢？
科学家通过研究表明，最有益心脏健康的运动有如下3类：A类运动包括骑自行车、跳绳、游泳、有氧操、划船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，对心脏健康最有促进作用；B类运动包括篮球、足球、排球、软体操等，对心脏健康的促进作用略逊一筹；C类运动为轻度促进心脏健康的运动，但如果能每天坚持也很好，包括羽毛球、慢走等。
增强大脑支配力
人体的大脑由大脑皮层和基底核组成。大脑皮质是调节人体活动的最高级中枢，上面密密麻麻地分布着大约120亿个神经细胞，在这些神经细胞的周围还有1000多亿个胶质细胞。大脑皮层是神经元胞体集中的的地方，是构成大脑两半球沟回的表层灰质。人的大脑皮层分为6个层次。根据各层神经元的成分、特征及机能，可以划分出许多区域。从机能上可以分为躯体感觉区、运动区、视觉区、听觉区、联合区，它们都收受多通道的感觉信息，汇通各个功能特异区的神经活动。
大脑皮层
青少年正处在身体发育期，而且也正是用脑的高峰期。因此要注重大脑的开发，除了补充大脑发育所需要的营养外，多参加体育运动，也是很有益处的：经常参加体育锻炼，可提高大脑神经系统的灵活性、协调性和反应能力。
在运动时，随着动作的速度、强度、节奏变化，大量的肌肉、关节活动的向心冲动传给大脑，产生感觉。这种感觉对大脑的刺激不同于视觉、听觉的刺激。人体运动时参与活动的肌肉不是一块、两块，而是附着在运动关节上的多个肌群（包括主动肌、对抗肌、协同肌等）连续不断地工作，且动作复杂多变，许多动作是在短时间内甚至一瞬间完成的，要求一定的数量、强度。因此，肌肉活动产生的本体感觉的冲动对大脑皮层细胞的刺激强度大，动员工作的神经细胞多。同时，大脑还要通过中枢神经向身体各部位发出指令，包括内脏器官、心血管、呼吸、内分泌等各器官系统的全面动员和协调配合，使身体位觉、平衡感觉、内脏感觉、皮肤触压感觉等大量的感觉刺激传给大脑，这一切都有利于提高大脑皮层细胞活动的强度、灵活性、均衡性和分析综合能力，使整个大脑神经系统的功能得到加强。而且在运动中，视觉、听觉也非常重要，同样参与了工作。相比之下，单独通过视觉、听觉对大脑传入的冲动，从数量上、强度上对机体其他系统的影响上都远不如运动时引起的感觉明显。
此外，体育运动能够提高脑组织内那些与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，从而提升认知功能，让你的大脑更灵活。而且运动时也需要用脑思考，促进大脑的指挥能力。如跳舞不仅要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计；再比如投镖运动，大脑右半球需将左半球制定的技能、策略整合成一体，使眼、心、手协调一致。长此以往大脑便在运动中提高了自己的控制、指挥能力。所以说体育运动对开发智力是非常必要的，是任何其他方法所不能替代的，是使孩子得到全面发展、充分发展的必要条件。事实也说明，经常参加体育锻炼的孩子聪明活泼、精力充沛、反应敏捷、思维活跃。
享受超越自己的成就感
人的意志品质发展水平的反映，主要表现为自觉性、果断性、自制力和坚持性等，其各方面在一个人的身上往往互相渗透。培养青少年良好的意志品质，就是要培养其行动的自觉性、果断性，增强自制力，使其具有充沛的精力，具有克服困难完成活动的坚强毅力，克服消极的心理品质，如独断性、优柔寡断、武断、任性、自我压抑等等。
学生运动会一幕